Калорийные блюда для похудения

Спецпроекты now: Сейчас мы говорим о продуктах с низкой калорийностью. Диетологи утверждают, что они имеют такое скромное количество калорий и столько питательных веществ, что вы не только не должны уменьшать их порции, а совсем даже наоборот. И главное — никакой прибавки к весу!  Как вы могли догадаться, мы сейчас говорим в первую очередь о некоторых фруктах и овощах. Они не такие питательные только потому, что состоят в основном из воды, а еще — из клетчатки, которая помогает продлить чувство сытости. Кроме того, эти продукты «упакованы» витаминами, антиоксидантами и другими жизненно важными питательными веществами, необходимыми для сбалансированной диеты. Крем-суп с сельдереем (withfoodandlove.com)

Калорийность на 100 г: 12 ккал Девяносто пять процентов этого овоща состоит из воды, а одна порция содержит всего шесть калорий. Самое приятное, что вы можете найти его в супермаркете в любое время года и по вполне приемлемой цене, а количество блюд с сельдереем граничит с числом «бесконечность»: супы, салаты, запеканки, омлеты, соусы, смузи — это первое, что пришло нам в голову, а в любой кулинарной книге вы найдете еще с десяток вкусных решений.  Овсянка с черникой (hungry-girl.com) Калорийность на 100 г: 57 ккал Мало того, что в чернике высокий уровень антиоксидантов, одна ее порция содержит 14% вашего ежедневного потребления клетчатки! Эта маленькая ягодка не содержит ни жиров, ни холестерина, зато в ней есть аскорбиновая кислота, калий, марганец и, конечно же, клетчатка.

Читайте также: ПИЩА ДЛЯ УМА: 5 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАЮТ ПАМЯТЬ Запеченный грейпфрут с кремом из греческого йогурта (myrecipes.com) Калорийность на 100 г: 42 ккал Важная для насыщения организма клетчатка есть и в грейпфруте. К тому же, он на 90% состоит из воды и имеет крайне низкую калорийность. А вот чем богат этот цитрусовый, так это витаминами С, D, P, B, железом, кальцием, калием. Так что в погоне за идеальной фигурой вы заодно и «подтянете» здоровье.  Маринованные огурцы со специями (delicious.com.au)

Калорийность на 100 г: 15 ккал Огурцы — это чуть не главный компонент большинства диет и разгрузочных дней. Секрет этого овоща прост — он практически полностью состоит из воды. Низкая калорийность компенсируется высоким количеством каротина, витаминов С, РР, группы В и сложных органических веществ. Только не забывайте есть кожуру и семена, ведь в них содержится наибольшее количество этих самых полезных веществ.  Читайте также: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫ НИКОГДА НЕ НАЙДЕТЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ У ДИЕТОЛОГА Отварная брокколи с чесноком и чили (taste.com.au) Калорийность на 100 г: 34 ккал

Капуста брокколи — кладезь витаминов и минералов. В ее «характеристиках» указаны витамин С, фолиевая кислота, калий, бета-каротин, клетчатка и антиоксиданты. Но сейчас нас интересует другой аспект — низкая калорийность. Кстати, брокколи считают продуктом с «отрицательной калорийностью», так как на ее переваривание тратится слишком много энергии.  Клубничный сорбет (deliciouslyorganic.net) Калорийность на 100 г: 33 ккал Мы не можем не радоваться, что эта прекрасная ягода не только обладает удивительным вкусом, но еще и способствует поддержанию здорового веса. А еще мы готовы спорить с выражением «Запретный плод сладок». Вовсе он и не запретный, и все благодаря заветным 33 калориям! Читайте также: ЯГОДКА МОЯ: ВСЕ О ПОЛЬЗЕ КЛУБНИКИ «Стейк» из цветной капусты с соусом чатни (minimalistbaker.com) Калорийность на 100 г: 25 ккал Редко какой овощ не вызывает отвращения в отварном виде, но цветная капуста к ним не относится. Ее вкусовые характеристики и низкая калорийность (всего 25 ккал!) делают капусту королевой нашего стола. А если к ее «диетическим» свойствам добавить и другие бонусы — большое количество калия, кальция, марганца, магния, железа, меди, фтора, цинка и витаминов В1, В2, В6, С, К, то коронация становится неизбежной.  Апельсиновый фреш (przepisnaevent.pl) Калорийность на 100 г: 43 ккал

Наверняка при прочтении первой части заголовка, вы представили себе эти самые «продукты с низкой калорийностью» в самом нелицеприятном свете. Но в нашем списке есть и «вкусняшки». Сейчас мы говорим об апельсинах. Помимо витамина С, в этих солнечных фруктах содержится кальций, клетчатка, фолиевая кислота и калий. И, к слову, почти не содержится калорий.  Читайте также: ИЗГНАНИЕ ВЕСА: ПРИЧИНЫ ПОСТОЯННОГО ЧУВСТВА ГОЛОДА Паста с капустой кале (nytimes.com) Калорийность на 100 г: 49 ккал Интересный факт, который делает капусту кале нашим главным союзником в борьбе с лишними килограммами: она является ценным источником растительного белка. Это значит, что вы будете успешно терять вес и не бояться за то, что организм недополучает важные элементы. Итак, на 100 грамм мы имеем 49 ккал и 2,84 г белка.  Правильная сбалансированная диета поможет вам достичь, а главное удержать результат. Пусть эти продукты станут грамотным дополнением к вашему рациону.  Всё суета сует - изрёк когда-то третий еврейский царь. Всё суета диет - спустя три тысячи лет, перефразируя Соломона, безумствует весь мир. Неумолимая медицинская статистика заставляет пересмотреть содержимое наших тарелок, кастрюль и холодильников. Умы и животы захлестнула страсть к низкокалорийным рецептам. Как оказалось, все они не только полезны, но и вкусны. Низкокалорийные рецепты – это замечательное оружие в борьбе за здоровый образ жизни и стройную фигуру. Они помогают избежать изнуряющих диет, строгого  ограничения в еде и выборе продуктов. Мы хотим представить рецепты низкокалорийных блюд, которые украсят ваше полезное, здоровое и тщательно сбалансированное меню на завтрак, обед или ужин. И обратите внимание на грамотный выбор продуктов и детальный расчет калорийности: всё это оставит в вашей системе питания разнообразие и даже любимые лакомства.
Низкокалорийные продуктыВсякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.
овощиКалорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).
салат из овощейИ вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.
Низкокалорийные продуктыПо-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока. Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека. Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.


зелёный чай1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?
Зелень2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.
овощной салат3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец ( ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.
грейпфрут4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.
чёрная смородина5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные - ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.
каша6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.
фасоль7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!
Рыба8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!
творог9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…


печень10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки ( ккал), печень ( ккал), сердце ( ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может. Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы! Лариса Шуфтайкина О нас, таких разных женщинах Ты наверняка замечала, что на каждом купленном в супермаркете продукте указана его калорийность. Но как быть с готовыми блюдами, в которые уже входят не один-два, а сразу много продуктов. А если учесть, что в процессе приготовления мы используем масло и разные соусы, то сложно даже представить, сколько калорий вместилось на нашу тарелку. Чтобы долго не высматривать упаковки продуктов и не мучиться с подсчетами, воспользуйся полной таблицей калорийности готовых блюд. Конечно, если ты в отличной форме и правильно питаешься, то знать об этом не обязательно. Если же тебе никак не удается избавиться от пары лишних килограмм даже несмотря на то, что ты сидишь на диете, знать количество съеденных за день калорий обязательно. Ведь даже при недостаточном их количестве организм не сможет тратить твои накопленные килограммы, боясь, что скоро наступят голодные дни. По таблице ты можешь выбрать любимые для себя блюда, которые будут вкусными и дадут хорошее насыщение. В таблице указана не только калорийность готового блюда, но и содержание белков, жиров и углеводов. Все данные приведены на 100 грамм продукта.
Таблица калорийности салатов
Калорийность любого салата зависит от составляющих ингредиентов. Обрати внимание на блюда, в которые входят полезные продукты – овощи, нежирное мясо, яйца, сыры с низким процентом жирности. Помимо того, что в порции такого салата содержится небольшое число калорий, твой организм получит много витаминов и питательных веществ. Из таблицы видно, что самая низкая калорийность у салатов, приготовленных из свежих овощей и квашеной капусты, а самая высокая – у праздничных салатов, заправленных майонезом. Даже салат Цезарь, который многими ошибочно считается диетическим, содержит порядка 300 калорий! Помни, что в таблице указано не точное количество калорий, поскольку этот показатель зависит от того, чем ты заправляешь салат и в каком количестве. Например, майонезы и соусы, особенно высокой жирности, могут превратить полезный легкий салат в очень жирный и калорийный. Майонез лучше замени на несладкий йогурт, в котором на столовую ложку приходится всего 15 калорий и менее одного грамма жира. Что касается полезности входящих ингредиентов, то, например, яйца и мясо являются хорошим источником протеина, овощи содержат витамины и клетчатку. В то время как блюда с разными сортами колбас и копченостей содержат соль, консерванты и много жиров.
Таблица калорийности супов То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает. То же самое можно сказать и о калорийности супа. Любое блюдо напрямую зависит от продуктов, которые в него входят. Важно и то, на каком отваре готовился суп – из постной говядины, жирной свинины или из диетической курицы. Из таблицы видно, что бульон содержит минимальное число калорий, но при добавлении круп, макарон, зажарки на масле, калорийность существенно возрастает. В то же время даже низкокалорийный суп дает хорошее насыщение, поэтому первые блюда часто входят во многие диеты. К таким блюдам относятся грибные, куриные, а также модные овощные суп-пюре, конечно же, без зажарки.
Таблица калорийности вторых блюд Обед должен быть самым сытным из всех приемов пищи за день, но в меру калорийным. К категории самых жирных и калорийных блюд, указанных в таблице, относятся жареные котлеты из свинины, курица и рыба в панировке, фаст-фуд из Макдональдса. При подсчете калорийности готовых блюд не забывай, что в мясе, рыбе и морепродуктах содержится вода (особенно в замороженном виде), которая повышает объем продуктов. При тепловой обработке мясо утрачивает от 15 до 40% своего первоначального веса. Потеря веса зависит от времени и вида термической обработки. Что касается соотношения жиров и белков в вареном и сыром мясе, то оно также не остается без изменений. В жареном мясе содержание жиров повышается в разы.
Таблица калорийности каш и гарниров В кашах немало калорий, даже если сравнить с картофелем или макаронами, но пользы от первого блюда больше. Любой вид крупы – это источник витаминов группы В и микроэлементов. Ешь кашу на завтрак, тогда калории не причинят вред твоей фигуре, а пойдут на пользу организму. В таблице указана калорийность каш, сваренных на воде и молоке, без добавления сахара, а также готовых гарниров из круп. Файл таблицы калорийности готовых блюд можно бесплатно скачать по ссылке — https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

Следует понимать, что в таблице все данные о калорийности и питательности готовых блюд являются относительными. Суть в том, что содержание в любом продукте углеводов, жиров и белков зависит от различных факторов: от его сорта, особенностей рецепта, технологической обработки. No related posts. Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.