Фитнес программа для похудения для девушек

Select Page похудение - фитнес, программы тренировок для женщин, фитнес, фитнес для женщин Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.
Программа фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Упражнение вакуум для живота: как правильно делать (фото и видео) Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю. Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал. Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд. Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. Программа тренировок для девушек – таблица Excel ПОНЕДЕЛЬНИК
приседания для девушек
выпады с гантелями для девушек


тяга гантели одной рукой для девушек
подтягивания для девушек или

Тяга верхнего блока – 12 раз


тяга верхнего блока перед собой широким хватом для девушек
наклонный жим гантелей лежа для девушек СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз


тяга штанги к поясу для девушек
тяга верхнего блока узким хватом для девушек

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз


становая тяга для девушек

или
разводка гантелей лежа для девушек Заминка (в конце тренировки) – растяжка. Если цель вашей програмы тренировок похудение, то важнее всего правильно питаться. Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – минут Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – минут Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по минут, проработать все мышцы. Перерыв дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения. Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.  Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Поделиться 01.09.2017 27.08.2017 31.08.2017 05.09.2017 2019 FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Фитнес, бодибилдинг, ЗОЖ. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Полное и частичное копирование статей и материалов без согласования с администрацией сайта запрещено. При использовании материалов сайта обязательно указание активной dofollow ссылки на FitBreak.ru.

.Метрика


fitbreak vkontakte
fitbreak Программы тренировок
Упражнения на пресс
Упражнения для ног и ягодиц
Кардио
Ещё… Программы тренировок
Набор массы
Упражнения на спину
Ещё… Похудение
Набор массы
Рецепты
БЖУ
Ещё… До и после
Фитнес-модели
Ещё… Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке. Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам. Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана. Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!


Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи. Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения - вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом. Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения: Рекомендованные диеты для похудения:

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл "Космополитена "- коктейля, который так любили главные героини сериала Секс в большом городе - все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.
фитнес программа Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще. Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения. Прыжки со скакалкой

Выпрыгивания из полуприседа Отжимания  (с колен) Попеременный подъем гантелей перед собой Упражнение "Велосипед" Скручивания  с эспандером А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут. Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.


Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение. Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели. Приседания с гантелями Румынская становая тяга  с гантелями Отжимания Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя Подъемы таза лежа на фитболе  с гантелью Простые минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Эксперт по питанию и тренировкам Не нашли ответа на свой вопрос? Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас! Спасибо! Ваша подписка оформлена Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм! © 2019 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля. Очень часто, записавшись в тренажерный зал, девушки по тем или иным причинам не пользуются услугами тренера для составления программы тренировок. Какая программа тренировок в тренажерном заде подойдет девушке, читайте в нашем материале. Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах. Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек.  Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений. Читать также: Что мешает нам заниматься спортом Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой. СОДЕРЖАНИЕ: 1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале День 1

Разминка — 15 минут Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз.  Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз.  Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз.  Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео.  Читать также: Эффективный фитнес: калланетика Разминка — 20 минут Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса.  День 2

Разминка — 15 минут Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз. Разведение гантелей лежа Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса. Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз.  Жим гантелей от плеч Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно.  Жим ногами Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления.  Повторите 3 подхода по 10 раз.  Приседания с гантелей Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм. Выполните 3 подхода по 15 раз.  Выпады Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы - делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 20 раз.  Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно "убегать" за линию пальцев ног.  Гиперэкстензия Выполните 3 подхода по 12 раз. Пресс Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка - 15 минут Тяга вертикального блока Повторите 3 подхода по 12 раз. Тяга горизонтального блока Выполните 3 подхода по 10 раз.  Разведение гантелей лежа  Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами Повторите 3 подхода по 10 раз. Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз.  Сгибание ног в тренажере Повторите 3 подхода по 15 раз.  Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления. Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки Повторите 3 подхода по 15 раз.  Гиперэкстензия  Повторите 3 подхода по 12 раз. Пресс Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз.  Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Автор: Вересюк Наталия Гороскоп на 22 октября 2019: ничто так не yкpашает человека, как дpyжбa с собcтвeнной головой Гороскоп на 19 октября 2019: хорошее начало – не мелочь, хоть начинается с мелочи Гороскоп на 18 октября 2019: без власти над собой невозможно обрести свободу Гороскоп на 20 октября 2019: те, у кого нет корней, не летают. Их носит ветром Гороскоп на 21 октября 2019: прощение не меняет прошлого, но освобождает будущее Четыре мифа о фитнес-тренировках Чем полезнен велосипедный спорт? Как правильно тренировать мышцы пресса?

"Я лежала в психиатрической больнице": Алена Винницкая рассказала о выгорании и депрессии

Татуировки на руке: креативные идеи аккуратных тату на запястье, плече и предплечье Нескучное миди: Скарлетт Йоханссон на премьере фильма "Брачная история" (ФОТО) Гороскоп на 7 ноября 2019: любовь — это открытие себя в других людях и восторг узнавания "Возвращение": 8 интересных фактов и причин смотреть 8-серийный фильм (ЭКСКЛЮЗИВ) Кашель у ребенка: ошибки взрослых Умер Виталий Жигалин, звезда сериала "Улицы разбитых фонарей"... Авторские права статей защищены в соответствии с ЗУ об авторском праве.Использование материалов в интернете возможно только с указанием гиперссылки на портал,открытой для индексации В ПЕРВОМ АБЗАЦЕ С УКАЗАНИЕМ НАЗВАНИЯ САЙТА.Использование материалов в печатных изданиях возможно только с письменного разрешения редакции. © , HOCHU.UA

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Тренировки дома для девушек План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело. Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Преимущества тренировок в домашних условиях: Минусы тренировок в домашних условиях: Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Тренировки дома

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести: Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки ( минут) и заканчивать растяжкой ( минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки: 2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. 3. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня. 4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово 5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы. 6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны. Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. 9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. 10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела.  11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес. 13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. 14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.  15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:


Супермен Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас минут.

День 1 1. Бокс


Бокс 2. Подъем ноги (на обе стороны)
Подъем ноги вперед 3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
Планка 4. Конькобежец


Конькобежец

5. Подъемы ног в мостике
Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек
Касание лодыжек

День 2 1. Подъем колен к груди
Подъем колен к груди

2. Плие-приседание
Плие-приседания 3. "Охотничья собака"
Охотничья собака 4. Разведение рук и ног
Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
Приведение бедра лежа на боку 6. Велосипед
Велосипед День 3 1. Подъемы ног
2. Отведение ног в обратной планке
Отведение ног в обратной планке

3. Боковой выпад (на обе стороны)
Боковой выпад 4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
Ходьба с разведением рук 5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Боковой подъем ноги на четвереньках 6. Русский поворот
Русский поворот Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь. Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут. День 1 1. Бег с высоким подъемом колен
Бег с высоким подъемом колен 2. Ходьба выпадами вперед
Ходьба вперед выпадами 3. Подъем рук в планке
Подъем рук в планке 4. Лыжник


Ножницы 5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
Подъем ноги в сторону 6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
Скручивание в боковой планке День 2 1. Прыжки с разведением рук и ног
Прыжки с разведением рук и ног 2. Болгарский выпад (на обе стороны)
Болгарский выпад 3. Супермен


Супермен 4. Горизонтальный бег
Горизонтальный бег 5. Мах ногой (на обе стороны)
Мах ногой 6. Повороты в планке
Повороты в планке День 3 1. Боковые прыжки


Боковые прыжки 2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
3. Пловец


Пловец 4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Подъем ноги 6. Касание плеч в планке  
Касание плеч в планке
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели кг. Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас минут.

День 1 1. Сумо-приседание с гантелью
Сумо-приседание с гантелью 2. Подтягивание гантелей в планке
Подтягивание гантели в планке 3. Приседание с выпрыгиванием
Приседание с выпрыгиванием

4. Отжимания (можно на коленях)
Отжимания

Читайте подробнее: Как научиться отжиматься? 5. Выпады по кругу (на обе стороны)
Выпады по кругу 6. Двойные скручивания
Двойные скручивания День 2 1. Выпад на месте (на обе стороны)


Выпад на месте 2. Разведение рук с гантелями в наклоне
Разведение рук в наклоне 3. Берпи


Берпи 4. Приседание с подъемом на носки
Приседание с подъемом на носки

5. Планка-паук
Паук 6. Скручивания набок (на обе стороны)
Скручивания набок

День 3 1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
Диагональные выпады 2. Боковая планка (на обе стороны)


Боковая планка 3. Прыжок в широкий присед
Прыжок в широкий присед 4. Боковой выпад (на обе стороны)
Боковой выпад

5. Обратные отжимания
Отжимания на трицепс 6. Ножницы
Ножницы Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х означает 4 подхода по повторений). Между подходами отдых секунд, между упражнениями отдых минуты. Готовая силовая тренировка: упражнения + план Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей. Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок.

День 1 1. Отжимания (можно от колен): 3х
Отжимания 2. Приседание с гантелями: 4х
Приседание с гантелями 3. Жим гантелей для груди: 3х
Жим гантелей от груди 4. Выпады вперед: 4х (на каждую ногу)
Выпады вперед 5. Жим на трицепс: 3х
Жим на трицепс 6. Касание ног: 4х
Касание ног День 2

1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х
Тяга гантелей

2. Становая тяга: 4х
Становая тяга 3. Подъемы рук на бицепс: 3х


Подъемы рук на бицепс 4. Боковой выпад: 4х (на каждую ногу)
Боковой выпад 5. Жим гантелей для плеч: 3х


Жим гантелей для плеч 6. Подъем ног: 4х
Подъем ног День 3 1. Обратные отжимания: 3х


Отжимания на трицепс 2. Сумо-приседание с гантелью: 4х
Сумо-приседание с гантелью 3. Выпады назад: 4х (на каждую ногу)


Выпады назад 4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х
Подъем гантелей к груди для плеч 5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х
Разведение рук с гантелями

6. Ходьба в планке: 2х (на каждую сторону)
Ходьба в планке За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle. Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите:  Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите:

Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях.

Отличная статья, большое спасибо, забираю в закладки. Спасибо за так хорошо составленный план тренировок! Когда сидишь в декрете и нет возможности вернуться к походам в фитнес зал-этот сайт идеально подходит для приведения себя в форму. Анастасия, спасибо вам за отзыв♥ Хорошая статья! Спасибо за такие простые и надеюсь)) эффективные упражнения! Завтра начну!!!))) Спасибо разработчикам данных фитнесс программ. Занимаюсь уже не первый месяц, результат отличный! очень удобный формат подачи выполнения упражнений - сразу видна техника. Продолжаю наращивать потенциал! Елена, спасибо за отзыв♥

Этот сайт идеален!!! То, что я искала. Спасибо огромное за вашу заботу, помощь тем у кого нет возможности по каким либо причинам посещать спортзал. Отличные комплексы упражнений, планы питания. С вами мы будем стройными и здоровыми Регина, спасибо за отзыв♥ Очень полезная информация! Взяла в работу😀

спасибо


  • Юлия Ответить на сообщение

    Большое спасибо, завтра же начинаю! С 11 пунктом, что то не так. Выдох делать нужно согласно основного правила – в силовых упражнениях на усилие делается выдох. То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием. Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы. Очень хорошая статья, спасибо автору! Здравствуйте,благодарю!

    Здорово! Спасибо! И разъяснения и программа готовая с видео! Юлия, спасибо за отзыв! Посмотрите также наши свежие подборки упражнений:
    ♦ Тренировка ног и ягодиц без инвентаря
    ♦ Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела Отмена


    Лучшие статьи1800 видео-тренировок в нашей группе!

  • Силовые упражнения
  • Кардио-упражнения
  • Упражнения для всего тела
  • Упражнения для начинающих
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для живота
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для осанки
  • Упражнения для талии
  • Упражнения для офиса
  • Упражнения для шпагата
  • Упражнения для разминки
  • Упражнения для растяжки
  • Табата-упражнения
  • +7 (495) -53

    Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:  У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?  Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.  Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в , и в , и в  и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.
    Упражнение с гантелями
    Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

    Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер. Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус. Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне ударов в минуту. 

    Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.  Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.
    Базовые упражнения (базу) рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.  Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.
    Занятия с тренером
    Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на  подхода, в каждом из которых должно быть  повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.  Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.   Между подходами стоит делать паузы по  секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей. Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.  При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

    • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1, месяца. 
    • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть раза в неделю. 
    • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
    • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
    • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

    Перейдем непосредственно к программам занятий. Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.
    Кардио-тренировка

    • Кардиоупражнения в течение 30 минут с  перерывами. 
    • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
    • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
    • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
    • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в  повторах. 
    • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
    •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
    • Круговая тренировка на пресс — упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

    2 тренировка

    • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
    • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
    • Румынская или мертвая тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
    • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
    • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
    • Сгибание рук с гантелями —по повторов в 3 повторах.

    Программа для набора массы

    Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.
    Приседания в Смитте
    1 тренировка

    • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
    • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
    • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по  раз в 3 подходах. 
    • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по  раз. 
    • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
    • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
    • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
    • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

    2 тренировка

    • Разминка — 10 минут кардио. 
    • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
    • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
    • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
    • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
    • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
    • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

    Программа для поддержания формы

    Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.
    Разведение гантелей в стороны

    • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
    • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
    • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
    • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
    • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
    • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
    • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

    3 тренировка

    • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
    • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
    • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
    • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

    Растяжка

      Упражнения

      Подойдут тем, кому -45 лет.

      • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
      • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
      • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
      • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите  раз.

      Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.
      Тренировки для девушек

      Рассказать друзьям Подписаться на новости м. Менделеевская Сайт фитнес клуба
      Сделано и продвигается
      в Uplab Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами.

      Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами. Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами. Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами. Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами. Спасибо!

      Ваша заявка принята. В ближайшее время наши менеджеры свяжутся с вами.