Зарядка для полных для похудения


Гимнастика для полных в домашних условиях. Противопоказания, основные принципы организации и технология гимнастики для полных Двигательная активность способствует нормализации обмена веществ, увеличивает циркуляцию крови, тонус мышц. Регулярная физическая нагрузка особенно важна для полных людей: в комплексе с правильным питанием поможет избавиться от лишнего веса, а значит повысит настроение, жизненный тонус и оздоровит весь организм. Разумная физическая нагрузка оказывает благотворное действие не только на фигуру, но позволяет хорошо работать внутренним органам и системам организма. Некоторые врачи считают, что людям с избыточными килограммами спорт противопоказан, но не всем. Для начала нужно определить насколько вес больше нормы и подобрать соответствующий комплекс упражнений. Противопоказаны занятия гимнастикой для полных при следующих состояниях:

    ожирении 4 степени;     проявлении редкого пульса, меньше 60 ударов в минуту;

    повышении артериального давления более 1 – 2 раз в месяц выше 200 на 120, наличие проблем с сердцем. Людям с ожирением 2 – 3 степени необходимо подобрать гимнастику без сильной нагрузки на позвоночник и суставы, чтобы избежать травм. Если во время занятий появляется одышка, повышенное потоотделение, невозможность выполнить какие-либо упражнения — это не является поводом для прекращения зарядки. 1.    Определится с мотивацией. Очень важно ответить себе на вопрос: для чего мне это надо? Цель гимнастики для полных состоит в обретении фигуры мечты, избавлении от серьёзной болезни, поиске новой работы или спутника жизни, а также другие причины. Если мотивация слабая, можно повесить на холодильник фото красивой стройной девушки или наоборот, неприглядной толстушки. Наряду с мотивацией нужна ударная сила воли. Тренировать её лучше начинать с мелочей. Когда мотивация высокая, волевые резервы включаются на полную силу и помогают достигнуть намеченной цели. 2.    Начинать занятия постепенно. Когда пришло понимание, что физические упражнения нужны как воздух. Начинать необходимо с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность и время работы. Идеальным вариантом будет консультация с профессиональным инструктором, который поможет подобрать упражнения в зависимости от степени ожирения, наличия хронических заболеваний, времени на тренировку. Заниматься можно дома или в спортивном зале. У каждого способа есть свои плюсы и минусы. 3.    Заниматься регулярно. Физическая нагрузка от случая к случаю не принесёт пользы и желаемого результата. Оптимальным вариантом для начала будут тренировки 2 раза в неделю до состояния легкой приятной усталости и пота. В дальнейшем можно увеличить нагрузки до раз в неделю. 4.    Исключить сильные нагрузки. Бег, прыжки, силовые тренировки, высокоинтенсивные упражнения при большом весе — могут быть причиной травм. 5.    Умеренная силовая нагрузка способствует быстрому сжиганию жира. Во время тренировки мышцы потребляют большое количество энергии и восстанавливаются до 48 часов, даже после окончания работы происходит снижение веса. 6.    Выбрать подходящие виды спорта: ходьба, плавание, велосипед, йога, пилатес, стрейчинг, функциональный тренинг. 7.    Питаться правильно. Гимнастика для полных обязательно должна сочетаться с диетой. В противном случае все потраченные калории вернутся. Запрещается жирная, мучная, сладкая пища. После интенсивной тренировки может проснуться зверский аппетит, который нужно укрощать водой и низкокалорийной пищей в небольшом объёме.

Важно! Если вес превышает норму более чем на 20 кг, то перед началом тренировки рекомендуется получить консультацию врача. Занятия спортом полезно начинать с хорошего настроения, имея высокую степень мотивации и самодисциплины. Тренировки через силу не будут эффективны и не способствуют снижению веса. Оптимальным временем для гимнастики является промежуток с11.00 до 13.00 и с 17.00 до 19.00. Положительная динамика от тренировок наблюдается в течение первого месяца, потом организм привыкает к нагрузкам и снижения веса не происходит. Это означает, что надо увеличить интенсивность и сменить комплекс упражнений.   Важный момент — бороться с малоподвижным образом жизни. Помимо домашних или тренировок в спортивном зале нужно организовать свой график с привлечением подвижных игр на воздухе: зимой — лыжи, коньки, летом — ходьба, плавание, велосипед. Для полных женщин альтернативой к однообразным силовым нагрузкам станет танец живота. Его плавные движения не создадут большой нагрузки на тело, а высокая интенсивность выполнения обеспечит равномерную тренировку мышечного корсета и активное сжигание жиров.

Гимнастика для полных: технология тренировки в домашней обстановке

Если выбор пал на домашние занятия, то нужно помнить, что тренироваться необходимо в натуральной одежде, не стесняющей движений, на ноги надеть кроссовки. Нагрузку проводить минимум через 2 часа после принятия пищи. Начинать обязательно с короткой разминки минут, в результате которой разогреваются и подготавливаются мышцы к дальнейшей работе.  Разминка обычно состоит из:     ходьбы на месте с высоким поднятием ног;     вращений рук, кистей, плеч, головы;     наклонов и вращений туловища.   Далее переходят к основному комплексу упражнений. Их разработано великое множество.  Поскольку избыточный вес, как правило, откладывается на животе, бёдрах, плечах, то очень важно выполнять нагрузку именно на проблемные зоны. Приведём некоторые упражнения для различных групп мышц. Комплекс для грудных мышц: 1.    Сидя на коленках плавно поднимать вверх прямые руки, при опускании задержать по горизонтали ладонями вверх. Можно использовать гантели. 2.    На высоте груди сложить ладони вместе и сильно давить, локти параллельно полу. 3.    Стоя ровно или сидя на коленках, разводить руки в стороны, по возможности дальше за спину, слегка покачивать. Хорошо с гантелями. При наличии варикозной болезни 1 и 3 упражнение исполнять стоя. Каждое повторять до 10 раз.

Комплекс для талии:

1.    В положении стоя, ноги немного расставить, руки на поясе, выполнять наклоны в стороны, поочерёдно меняя руки. До 10 раз.

2.    Стоя, стопы расставлены, руки на затылке, локти в стороны, делать наклон вниз, касаясь правым локтем левого колена и наоборот. Сделать до 10 раз. 3.    Сидя на коврике, руки за головой, наклониться вниз касаясь локтями коленей. Покачаться в этом положении до 15 раз.

4.    Стоя, ноги расставлены, руки за головой. Спокойные повороты вправо, влево. Делать до 15 раз.

Комплекс для живота 1.    Лёжа ровно на спине, медленно поднять прямые ноги, опустить, затем согнутые ноги притянуть к животу, поднять вверх и опустить. Сделать до 10 раз.

2.    Упражнение Езда на велосипеде. 3.    Лёжа на спине, руки фиксируют на затылке, ноги согнуты, отрывать верхнюю часть тела до 10 раз. 4.    Колесо. Лёжа на животе, обхватить лодыжки, поднимать туловище с запрокинутой головой, покачиваться в таком положении до15 раз. 5.    Сидя, с упором рук за спиной, ноги прямые, между стопами зажать мяч, отрывать ноги от пола до 20 раз. Гимнастика для полных бёдер 1.    Сидя на полу, одна нога согнута и зафиксирована руками, поднимать вторую прямую ногу до 10 раз. И с другой ногой. 2.    Сидя на коленях, по очереди перемещать таз вправо, влево, а прямые руки в обратную сторону до 15 раз.

3.    Сидя на полу, опереться сзади на руки, поднимать прямые ноги наверх, разводить по сторонам, соединять и снова опускать 10 раз. 4.    Стоя, на немного расставленных коленях, опускать туловище назад 10 раз.

Одним из уникальных упражнений без активных движений считается планка, во время исполнения которой интенсивно функционируют все группы мышц. Принять положение как при отжимании от пола, спина прямая, живот напряжён, стоим на прямых руках от 30 секунд, постепенно добавляя время до 5 минут. Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют ходьбой на месте и доступными упражнениями на растяжку. Для сохранения положительного отношения к тренировкам, выполнять упражнения по возможности в несколько подходов в течение дня. Делать дома гимнастику для полных имеет смысл по готовым видео – урокам, которых очень много в интернете. Выбор осуществляется в соответствии со вкусовыми предпочтениями, уровню физической подготовленности и возможности выполнять конкретные упражнения. LiveBeauty для прекрасных женщин


Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.
Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься: В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности. В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта:
Скандинавская или обычная ходьба


При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений. Плавание
Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир. Зимний спорт
Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий. Велосипед
Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь. С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса. Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе. №1
Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками. После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть. В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба. №2
В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко. Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер. В качестве заминки десятиминутная ходьба. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по подхода раз.

1.Вытяжение позвоночника Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды. 2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены. 4.Приседания
Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний. 5.Выпады. Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой. 6.Пловец. Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты. После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

poxudeyka.ru Упражнения для похудения для полных женщин немного отличаются от тех, которые рекомендуются людям стандартного телосложения. Дело в том, что из-за большого веса на суставы оказывается чрезмерная нагрузка, и во время тренировки их можно повредить. Подобных упражнений существует множество, и выполнять их можно самостоятельно, главное, поставить перед собой цель сбросить лишние килограммы, а вместе с этим вы получите хорошее настроение и бодрость духа.
начальные физические упражнения для похудения полных женщин Предлагаем эффективный комплекс упражнений для полных женщин, который поможет приблизить ваши формы к идеальным. Прежде всего, необходимо напомнить о том, что главным образом жировые отложения накапливаются в зоне живота, плеч, бедер и ягодиц, и все упражнения направлены на то, чтобы уменьшить или совсем избавиться от них. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо размяться, чтобы мышцы и суставы разогрелись и стали более эластичными. Для этого в течение минут выполняйте легкий бег на месте, немного попрыгайте или просто походите.
начальные физические упражнения для похудения полных женщин Приступайте к выполнению упражнений.
начальные физические упражнения для похудения полных женщин
начальные физические упражнения для похудения полных женщин
начальные физические упражнения для похудения полных женщин Эти упражнения подойдут и для очень полных женщин, которые должны выполнять их по возможности точно.

Упражнения для похудения живота и боков Как похудеть и убрать живот женщинам после 40 лет

dlyapolnyx.ru Задавая себе подобный вопрос, многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае, если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря, все это обычно присуще людям с диагнозом ожирение степени, но никак не тем, кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.

Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно, было бы желание. К тому же, гимнастика не просто активизирует метаболизм, но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья. В медицине только ожирение 4 степени является противопоказанием для занятий физкультурой. Помимо этого состояния, не следует тренироваться, если: Эти два состояния служат поводом для обращения за медицинской помощью, причем немедленно. А вот одышка во время физической работы, обильное потоотделение и невозможность, например, выполнить наклон вперед, противопоказаниями не являются. Фитнес для полных исключает существенные осевые нагрузки на позвоночник и ударные нагрузки для суставов. Впрочем, в США считают, что морбидное ожирение – более серьезная угроза жизни и здоровью, и разрешают прыжковые и тяжелые силовые тренировки даже с ожирением степени.

Из обычных распространенных видов физической активности вне фитнес-клуба очень полным людям рекомендуют:

  • зимние виды спорта тоже могут стать хорошим способом получить физическую нагрузку для очень полных. Предпочтительны беговые лыжи в классической технике, когда нагрузка на суставы не очень значительная, а тренировочный эффект – шикарный. В этом стиле не обязательно бежать очень быстро, классика подходит для длительных прогулок по заснеженному лесу и является отличным видом досуга для всей семьи;
  • велосипед рекомендуется тем, кто уже умеет кататься, предпочтителен горный велосипед, а не шоссейный – с большим количеством передач проще подстроиться под индивидуальные особенности организма;
  • в качестве упражнений для очень полных женщин можно рассматривать танец живота – стесняться тут абсолютно нечего, при наличии форм пластика этого танца проще ложится на движения тела, а мягкие шаги ничем не угрожают коленям;
  • безопасны также хатха-йога, пилатес, бодифлекс, оксисайз и боди баланс, особенно при наличии грамотного тренера. Перед дыхательной гимнастикой желательно измерить давление и отказаться от занятий в случае его повышения.
  • Примеры упражнений для людей с большим весом

    Это обычная гигиеническая гимнастика для очень полных людей плюс кое-что из наработок современного фитнеса. Выполнять гимнастику для полных необходимо раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. В выходные устраивайте кардиопрогулку.

    Тренировка 1 Разминка – ходьба на месте, глубокое дыхание, вращения и ножницы руками в комфортном ритме (10 мин). Затем следует основная прогулка – км в спокойном, но быстром темпе, чтобы начать потеть. На заминку – медленная ходьба 10 мин.

    Тренировка 2 Разминка – ходьба по комнате, глубокое дыхание. Основная часть – на любом домашнем кардиотренажере выставляем среднее сопротивление и работаем минут в среднем темпе. Полнота – не помеха занятиям на велоэргометре, беговой дорожке, степпере, клаймбере и эллиптическом тренажере. Заминка – снова ходьба. Разминка – ходьба на месте, круговые вращения головой, руками, бедрами, ходьба с высоким подниманием колена (10 мин). Далее все упражнения выполняем по повторов, подхода. Вытяжения и удержания – на время, указанное в самом упражнении. 1. Вытяжение позвоночника Встаньте спиной к стене, втяните живот и сделайте несколько вдохов-выдохов в грудную клетку. Теперь вытяните руки вверх и тянитесь плечами к потолку, как бы раскатывая позвоночник по стене, одновременно втягивайте живот. Цель упражнения – разгрузить позвоночный столб и проработать мышцы живота. Держите сек, повторите раза. 2. Движения рук Возьмите в руки гантели весом кг, или даже бутылки с водой. Выполните вращения руками вперед, ножницы перед грудью, подъемы рук через стороны вверх к голове, имитацию ударов руками вперед с гантелями. Повторите весь сет раза.

    3. Отжимания от скамейки Примите упор ладони на скамье, носочки на полу и плавно отожмитесь раз. Если со скамьей вам трудно дышать, делайте отжимания от стены, но не от пола с колен. 4. Облегченные приседания Возьмите длинный ремень и проденьте его под ножкой дивана. Отшагните так, чтобы ремень натянулся в ваших руках. Выполняйте медленные приседания, держась за поводья, чтобы сохранить баланс и дополнительно проработать руки.

    5. Облегченные выпады Держась за ремень (как в предыдущем движении), шагните левой ногой назад и опуститесь в выпад. Правое колено не должно сгибаться под острым углом. Работайте на комфортной глубине, выполнив сначала все повторы с одной, затем с другой ноги. 6. Облегченный пловец Лягте лицом вниз на живот, втяните пресс, оторвите от пола грудную клетку, руки вытяните в стороны, ноги тоже оторвите, но старайтесь не ломать поясницу. Имитируйте руками и ногами движения пловца, начните с 30сек за подход, постепенно увеличивайте время до минут. 7. Облегченный подъем на пресс Сядьте на пол на ягодицы, втяните живот и отклонитесь назад, напрягая пресс и округляя спину. Держитесь секунд, повторите раза. Закончите мини-комплекс ходьбой на месте, доступными вам движениями на растяжку. Как видите, это весьма доступные и безопасные упражнения для очень полных людей, которые можно выполнять в силу своих возможностей. В комплексе со сбалансированным питанием, они помогут вам достаточно быстро похудеть и поправить свое здоровье, которое пошатнулось с годами ношения большого веса.


    начальные физические упражнения для похудения полных женщин Елена Селиванова, фитнес-тренер

    www.mybodyflex.ru Тренировки дома для похудения для женщин – это максимально удобный и результативный вариант избавления от избыточного веса в комфортных условиях. Комплексы тренировок для домашних упражнений очень удобны при загруженном графике работы, частых отъездах и длительных командировках, но требуют регулярности, комплексного подхода и сочетания различных видов нагрузок.
    начальные физические упражнения для похудения полных женщинТренировки дома для похудения Проблема является очень распространенной — миллионы женщин во всем мире ведут борьбу с лишним весом, и в большинстве случаев эта борьба не приносит желаемых результатов. После тщетных попыток похудеть, разнообразных разгрузочных дней и всевозможных диет, женщины мучаются вопросом: почему я ем совсем немного, но мне все равно никак не удается похудеть? Ответ простой – даже самые известные и действенные диеты не приносят абсолютно никакого эффекта без систематических физических упражнений, а самым лучшим способом избавиться от лишних килограммов является правильный, сбалансированный режим питания и индивидуально подобранные комплексы упражнений. Домашние тренировки для похудения для женщин – это отличная перспектива выполнять физические упражнения в индивидуальном порядке и выбрать наиболее подходящий комплекс домашних тренировок. Самым простым вариантом домашних тренировок являются занятия по готовым видео урокам, однако вначале при избыточном весе бывает сложно войти в оптимальный ритм. В этом случае рекомендуется самостоятельно подбирать несколько разных комплексов упражнений и ориентироваться при выборе только на собственные требования к тренировкам, их переносимость и изначальную физическую подготовку. Одна из ведущих ошибок при планировании домашних тренировок – акцентирование внимания на отдельных зонах, выполнение однообразных упражнений для мышц брюшного пресса или для бедренных и ягодичных мышц: занятия дома для похудения для женщин требуют регулярности и направленности на проработку всех групп мышц, в том числе сердечной мышцы. Это помогает избегать диспропорций фигуры и сделать тело красивым. Начинать следует с наиболее простых упражнений и небольших подходов, с поэтапным увеличением нагрузки. https://www.youtube.com/watch?v=RE_1qNjFA8A

    Все мышцы нашего тела состоят из медленных и быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна сокращаются быстрее, а их основным источником энергии служит глюкоза, поступающая из кровеносного русла. Медленные мышечные волокна работают гораздо медленнее, но при этом являются более выносливыми, ведь их источники энергии — это запасы жировых тканей. У разных людей соотношение этих двух типов мышечных волокон значительно различается. Изучая это соотношение при помощи биопсии и последующего микроскопического анализа различных групп мышц, группа английских исследователей обнаружила, что у худых людей гораздо больше процентное соотношение медленных волокон, которые работают за счет жировой ткани. У людей, имеющих склонность к полноте содержание в мышце быстрых волокон, которые не используют жир как энергоресурсы, гораздо выше. Именно поэтому для полных женщин нерегулярные тренировки низкоэффективны. Более того, мышцы у людей с лишним весом устают быстрее, и интенсивные нагрузки даются им тяжело. Поменять заложенное природой генетическое соотношение невозможно. Но при регулярных и интенсивных тренировках происходит адаптация мышц, при которой работа быстрых волокон начинает имитировать работу медленных. Например, регулярная утренняя гимнастика для полных женщин чтобы похудеть способствует перестройке мышечной памяти и ускорению метаболизма.

    Регулярные занятия дома для похудения для женщин приводят в тонус стенки сосудов и увеличиваются кровоснабжение органов. У полных женщин, склонных к малоподвижному образу жизни, кровь не может свободно циркулировать из-за слабого мышечного каркаса кровеносных сосудов, что приводит к кислородному истощению тканей и органов всего организма. Люди, которые ежедневно не выполняют упражнения, имеют слабый мышечный тонус и тонус к жизни в целом, ведь движение – жизнь. Кроме того, во время нагрузок происходит активное потоотделение и организм очищается от накопившихся шлаков. Потоотделение выражено на первых этапах занятий, при начале тренировок после перенесенной болезни или перерыва в течение длительного времени, при увеличении интенсивности нагрузок. Сильное потоотделение приводит к снижению массы тела, а регулярные тренировки способствуют стабилизации артериального давления и нормализации пульса.
    начальные физические упражнения для похудения полных женщинГимнастика для полных женщин чтобы похудеть дома Существует множество советом о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, однако, нельзя забывать, что мгновенного эффекта даже от высокоинтенсивных тренировок в первые дни ожидать не стоит. Начальные результаты появятся только после регулярных нагрузок равномерной интенсивности с поэтапной проработкой различных мышц. Разумеется, домашние тренировки потребуют упорства и настойчивости, но только так можно сбросить лишний вес и приобрести сногсшибательную фигуру.
    Чем же заняться в домашних условиях? Выбор вида и интенсивности тренировок зависит от личных предпочтений, подготовленности, имеющегося спортивного снаряжения и от того, какие проблемные зоны нуждаются в коррекции. Спортивный инвентарь для домашних тренировок:
    гантели (разборные) от 2 до 12 килограмм, вес подбирается индивидуально, в процессе увеличения интенсивности тренировок вес может увеличиваться,
    нескользящий коврик,
    удобная одежда, не стесняющая движений,
    утяжеленный обруч (вес гимнастического обруча может быть от 0,5 до 3 килограмм). Любая тренировка и гимнастика для полных женщин чтобы похудеть всегда начинается с короткой разминки – это стимулирует разогревание мышц и подготавливает их к последующей нагрузке. Продолжительность разминки от 15 до 25 минут, начинать рекомендуется с ходьбы на месте, переходящей в бег, при этом колени поднимаются достаточно высоко. Разнообразить разминку можно наклонами туловища. Заканчивается разминка вращениями плечами, кистями, махами руками в разные направления. Утренняя зарядка для похудения для пожилых женщин также обязательно должна начинаться с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы к не только последующей нагрузке, но и восстановить подвижность суставов и избежать травмы. После разминки начинаются основные упражнения. Классический вид упражнений, действительно способствующий похудению. Для правильного выполнения приседания ноги следует расположить на ширине плеч, спину нужно держать прямо, руки держим перед собой или на талии. Также следует внимательно следить за дыханием – низкое приседание на вдохе, возвращение в исходную позицию на выдохе. Начинать нужно с раз. Постепенно необходимо доводить до пяти подходов с коротким перерывом, и уже после двух недель тренировок рекомендуется начинать приседать с дополнительным грузом. Делаем поочередно каждой ногой широкий шаг вперед, второй ногой в это время касаемся пола коленом. Если сложно сохранить равновесие при шаге вперед, можно помогать руками, разведя их в стороны. За один раз нужно выполнить выпадов, через две недели тренировок довести до 25.
    начальные физические упражнения для похудения полных женщинТренировка грудных мышц Жим гантелей на спине следует выполнять из положения лежа на твердой ровной поверхности, на вдохе следует разводить руки в разные стороны, на выдохе сводить полусогнутые в локтях руки над головой. Каждый подход должен состоять из 15 повторений. По мере роста тренированности нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов до пяти. Подъем корпуса из положения на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поднимать корпус следует достаточно высоко, чтобы лопатки оказались оторваны от пола. Упражнение выполняется до наступления полной усталости. Для проработки нижних мышц живота лежа на спине, следует завести руки за головой, и, согнув ноги в коленях, поднимать их на выдохе, затем на вдохе плавно опускать. Это упражнение — одно из самых тяжелых, но является очень эффективным для укрепления мышц брюшного пресса и быстрого сжигания лишних килограмм с боков.

    Уникальность и актуальность планки в том, что при выполнении этого упражнения лишний жир сжигается без активных движений. Планка выполняется следующим образом – тело сохраняется в одной исходной позиции, для поддержания которой работают все группы мышц. Исходное положение – упор на вытянутых руках (как во время отжимания от пола), спина выпрямлена, напрягаем мышцы живота и стараемся стабилизироваться в такой позе от 30 секунд до двух минут. Постепенно увеличиваем время выполнения упражнения до пяти минут. Упражнение направлено на проработку мелких мышц и также способствует подтяжке контуров тела и похудению. Исходное положение – стоя, прямая спина, ноги на ширине плеч. Следует выполнять наклон вперед, при этом поочередно отводить ногу назад, как при упражнении ласточка. Выполняется по 2 подхода из повторов. Он является отличным помощником при сжигании лишних килограмм на талии или ягодицах, помогает при устранении целлюлита, из-за высокой интенсивности тренировки ускоряется обмен веществ. Эффект будет виден если крутить обруч раза в день по 20 минут. Один из советов о том, как скинуть вес в домашних условиях женщине, касается приобретения тренажеров и всевозможных вспомогательных модулей для повышения интенсивности тренировок. Это помогает разнообразить упражнения и повысить интерес и мотивацию к регулярным занятиям. Например, тренировки со степ-платформами, прыжки со скакалками способствуют чередованию средних и высоких нагрузок, упражняться нужно не более 20 минут, но эффект от них равняется часовому занятию. Однако стоит учитывать, что для людей с лишним весом начинать подобные тренировки стоит в индивидуальном порядке и с аккуратным выбором нагрузки. Скорее всего, в самом начале тренировок им подойдут размеренные упражнения в щадящем режиме. Чтобы позитивное отношение к занятиям спортом сохранялось продолжительно время, рекомендуется разбивать тренировки дома для похудения для женщин на несколько коротких подходов в день. Тренировки желательно проводить в проветриваемой комнате и соблюдать очередность упражнений, с хорошей разминкой до и короткой растяжкой после тренировки. Важное условие эффективности физических нагрузок дома – это частые прогулки, правильный сбалансированный режим питания, с добавлением в рацион большого количества фруктов и овощей и ограничением сладкой, мучной и жирной пищи.

    Обязательно рекомендуется завтракать, обогащать питание растительной пищей, стараться ужинать легкими несложными блюдами, чтобы организм восстанавливался после тяжелого рабочего дня.
    Если соблюдать эти правила, результат тренировок будет заметен после четырех недель регулярных занятий. Кроме того: Любой комплекс тренировок для похудения в домашних условиях является эффективным не дальше четырех недель, затем организм адаптируется к нагрузкам и начинает так называемое плато, при котором вес перестает уходить. В этот период надо увеличивать нагрузки и менять комплексы упражнений. minus12kilo.info Чтобы избавиться от какого-либо заболевания, мы чаще всего бежим в аптеку, а ведь лекарство может быть у нас дома, например, такое как масло черного тмина. И применяется оно усп ...

  • Лето Чистка лица летом: как ее пр... 29.05.2017

    Уход за кожей отличается не только для разных ее типов, но и в разное время года. Выбирая такую процедуру, как чистка лица летом, важно учесть несколько рекомендаций – и т ...

  • Красота Сухой шампунь – экспресс-мет... 29.04.2017

    Появившийся на полках косметических магазинов сухой шампунь – это эффективное средство, позволяющее моментально придать волосам блистательный внешний вид. Узнайте больше о ...

  • Красота Ламинария для лица: эффект о... 01.03.2017

    Чудотворные маски из ламинарии применимы в разном возрасте и пригодятся для решения различных проблем кожи, начиная от высыпаний и сухости, заканчивая избавлением от морщин и пи ...

  • Красота Масло жожоба – позаботится о... 15.02.2017

    Уникальная ценность масла жожоба в его составе, богатом витаминами, аминокислотами и антиоксидантами, благодаря чему уход за кожей дает удивительные результаты. Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья Велотренажер для похудения: результаты и отзывы Важно не только купить подходящий велотренажер для похудения, прочитав о нем отзывы в интернете, но и составить план занятий, разработать правильный рацион, и, конечно же, следить за тем, чтобы физическая нагрузка не нанесла ущерба здоровью. С чего начать занятия на велотренажере? Нужно объективно оценить свои общие физические данные: возраст, … Читать далееЭффективен ли велотренажер для похудения Китайская дыхательная гимнастика для похудения (видео) Сейчас наступает зима, и через пару месяцев все мы бросаемся худеть в залы, на тренировки и пробежки, на что часто нет времени или просто-напросто утомляет, делает жизнь сложнее. Из-за этих стрессов все наши попытки похудеть – напрасны. А что если мы Вам скажем, что худеть можно легко, просто и … Читать далееЯпонская дыхательная гимнастика для похудения Хотите похудеть – ешьте яйца на завтрак Недавно в американском журнале International Journal of Obesity, посвящённом борьбе с ожирением, опубликовали результаты исследований. Обычный завтрак американцев – пончики. Ученые предложили заменить их двумя яйцами, при этом калорийность завтрака оставалась неизменной. Оказалось, что результатом этого будет более быстрая потеря лишнего веса, но только при условии, что одновременно … Читать далееЯйцо для похудения на завтрак Яйцо в диетическом питании В области диетологии и здорового питания не замолкают споры о пользе и вреде яиц. Одни утверждают, что чрезмерное потребление яиц наносит вред организму. Другие же смело используют яйца в диетическом питании и даже предлагают яичные диеты. Польза и вред яиц Первое, что известно о яйцах — это источник белка. Само по … Читать далееЯичный белок для похудения

    Яблочный уксус для похудения. Дозировка и противопоказания Соблюдая эту диету вы можете потерять вес более 2 кг в неделю, при условии, если будете нагружать себя параллельно физическими нагрузками. Диетологи полагают, что сочетание яблочного уксуса с ламинарией (морская водоросль), витамином В 6 и лецитином, является гораздо более эффективным для похудения, чем применение яблочного уксуса по отдельности. В … Читать далееЯблочный уксус для похудения Диета на яблоках и кефире для похудения Быстро избавиться от нескольких лишних килограммов, очистить организм от шлаков и токсинов и нормализовать работу ЖКТ помогут яблоки и кефир. Каждый из этих продуктов сам по себе является полезным для человеческого организма, а в сочетании друг с другом они позволяют добиться ошеломляющих результатов в борьбе с лишним весом. … Читать далееЯблоки и кефир для похудения Почему я не худею? Наиболее вероятные причины Постоянно пытаешься похудеть, а результата нет? Возможно, ты, сама того не сознавая, совершаешь типичные ошибки или недооцениваешь весьма существенные факторы. В перечисленном ниже списке ты найдешь наиболее вероятные причины того, что твои попытки не дают желаемого результата. Практически ничего не ем. Если ты действительно так считаешь, то … Читать далееЯ не ем и не худею почему Как выбрать тренажер для похудения: советы и отзывы. Эллиптический тренажер для похудения. Домашние тренажеры для похудения : В нашем тысячелетии одной из серьёзнейших проблем считается лишний вес. К нему может привести неправильное питание и неправильный режим, малоподвижный образ жизни. Это все постепенно ведет к ослаблению мышц, после чего появляется и дряблость в теле. Этих последствий … Читать далееЭффективный тренажер для похудения для дома отзывы Эффективность велотренажера для похудения Довольно часто способ похудения, основанный на занятиях с велотренажером, вызывает достаточно резкую критику, в то время как имеются и довольно положительные отзывы. В этой статье мы попробуем расставить все точки над “i” и определить можно ли похудеть с помощью велотренажера. Как правило, люди, оставляющие негативные комментарии о похудение с помощью велотренажера, … Читать далееЭффективность велотренажера для похудения Эффективное питание для быстрого похудения Избыточный вес и ожирение — это бич нашего времени. По статистике более половины трудоспособного населения развитых стран страдают от лишних килограммов, мешающих нормально жить и полноценно отдыхать. Как избавиться от такой проблемы? Мы постараемся ответить на этот вопрос. Любой человек, желающий привести свое тело в норму должен понимать, что сделать … Читать далееЭффективное питание для похудения Всем привет! Меня зовут Лариса и я приветствую вас на своем блоге посвященном вопросам о похудении и сбросе веса. Заходите, читайте, спрашивайте! Будет интересно.

    Худеем правильно!

    Узнай как правильно худеть и сбрасывать вес без вреда для здоровья   Составлю вам
    программу тренировок
    Если вы пришли в тренажёрный зал и поначалу не знаете, как заниматься, то на помощь вам придёт мой готовый комплекс упражнений, так называемый: Вводный курс. Этот комплекс упражнений обычно даётся инструкторами тренажёрного зала не только для того, чтобы вы привыкли к залу, но и для того, чтобы ваше тело постепенно подготовилось к силовым тренировкам. Игнорировать “Вводный курс” нежелательно. По такому курсу тренироваться можно от одного до трёх месяцев. И не спешить его менять. Организм не любит быстрых перемен. Подготовьте себя и своё тело к будущим более сильным нагрузкам. А затем нужно уже написать себе (или вам напишут, или воспользуетесь моей помощью) комплекс упражнений, который будет отвечать Вашей поставленной задаче тренировок.
    составить программу тренировок На начальном этапе вам нужно научиться: Правильно выполнять упражнения Подобрать рабочий вес (это вес, с которым мы начнём тренироваться). Для каждого упражнения рабочий вес будет разным. И привести своё тело в более спортивное состояние, привыкнуть к нашим упражнениям, чтобы затем постепенно значительно увеличивать нагрузки. На всё это уходит от 2 до 3х месяцев. Перед началом тренировок рекомендую сделать несколько фотографий в обнажённом виде (не голым, конечно), чтобы ноги тоже были видны, а не только торс. Через три месяца сделаем контрольные снимки в тех же позициях. Для сравнения. Сразу говорю, в зале Вы увидите, что народ делает разнообразные упражнения. Кто во что горазд. И даже найдутся люди, которые будут Вам советовать свои упражнения, свои какие-то комплексы и т.д. Даже тренера и инструкторы. Если Вы подойдёте с вопросом к одному тренеру, он Вам ответит одно, ко второму, он скажет другое. Третий третье и т.д. И каждый тренер обоснует свои ответы правильно.

    Но у начинающего от этого получится каша в голове и он только ещё больше начнёт путаться. Поэтому рекомендую взять одного специалиста в этой области и первое время внимать только его советам. Это потом, когда Вы прозанимаетесь год или больше, у Вас появится своё мнение о тренировках. Тогда Вы сможете разобраться — полезный ли совет Вам дали или его стоит проигнорировать. Итак, тренинг. В него будут входить относительно простые доступные упражнения. И, конечно, вес снарядов должен быть таким, чтобы Вы делали упражнения без искривлений, читингов (подмахов), без рывков. Плавно и красиво. Давно подмечено: если упражнение выполняется красиво, значит, оно выполняется правильно.

    Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Два или три раза это самое оптимальное для начала. Вы ведь не хотите выработать к тренировкам отвращение. Или добиться перетренированности, что в общем одно и то же. Особенно это касается молодых девушек, которые приходят в фитнес клуб и сразу записываются на несколько секций. Например: бассейн, тренажёрный зал, калланетик и шейпинг.

    Даже подготовленной спортсменке будет трудно полноценно тренироваться во всех этих группах. Но девушек это не смущает. И они смело бросаются в пучину тренировок. «Чем больше тренировок, тем скорее я получу изумительную фигуру!» — примерно так они думают. Но происходит совсем иное. Организм не тренировался вообще и вдруг на него наваливается всё сразу. Он сначала держится, а потом начинает возмущаться такой жёсткой его эксплуатации. Максимум через 2 месяца, а чаще гораздо раньше, девушке становится как-то не по себе. В чём дело, она объяснить не может, но ей лень идти на очередную тренировку (это не лень, это организм уже не может заниматься и просит отдых), или ей уже надоедает, опять же, потому что невыносимую ношу на себя возложила. Ещё могут начаться какие-то заболевания (организм то ослаблен таким сильным тренингом). И психологически трудно выдержать такой темп тренировок. Приходится делать перерыв в занятиях. А после перерыва в фитнес центр совсем не тянет. В результате, девушка, так хотевшая усовершенствовать свою фигуру, почему-то перестаёт заниматься. Почему?? Всё очень просто – она не выдержала моральных и физических нагрузок. И потом девушка решает для себя и говорит своим подругам: Я занималась в фитнесе, мне не понравилось, видно это не моё. Совет в такой ситуации очень простой.

    Не стремитесь в короткие сроки получить желанную фигуру или что-то другое (если у вас другая цель тренировок). Главное — не начать заниматься, а начать так, чтобы потом не бросить. Для этого на начальном этапе выберите какую-то одну секцию. И позанимайтесь в ней хотя бы полгода. А уже потом, когда организм адаптируется к нагрузкам, вы безболезненно сможете добавить к вашим занятиям ещё интересующую вас группу тренировок.

    Для девушек и женщин я приготовил учебное пособие «Твой Тренер». В нём, помимо обучающего материала, даны программы тренировок, расписанные на полгода вперёд. Для всех типов фигур и возрастных групп. Не нужно ломать голову, с комплексами упражнений. Бери свой комплекс и занимайся. Обучающий курс «Твой Тренер».

    Если вы выбрали, для начала тренажёрный зал. Читаем дальше. А вот если вы сумеете правильно начать и не бросить, и заниматься годами. Вот тут уже вас ждёт Ваш Заслуженный Приз: Красивая фигура. Или что-то другое, ради чего вы пошли заниматься. Комплекс упражнений будет разбит на два тренировочных дня. Но это не значит, что Вы не сможете заниматься третий день в неделю. Повторяйте дни друг за другом. Больше трёх раз в неделю начинающему заниматься не рекомендуется. Два или три раза в неделю — это самое оптимальное количество тренировок в неделю для начала. Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

    Базовые упражнения, изолированные упражнения.

    Что такое общая разминка, специальная разминка.

    Что такое подходы и повторения. Как подбирать рабочий вес. Как и зачем делать растяжку мышц. Что такое углеводное окно. Сколько нужно делать отдых между подходами. ( 3 — 4 минуты в изолированных упражнениях и 5 минут в базовых) Изучить основные мышцы. И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

    Рекомендую, первые 2 -3 месяца, поработать на технику выполнения упражнений. С небольшими весами. Небольшие веса позволят вам выполнять упражнение технически правильно.

    Если поставить сразу рабочие веса, тогда заложится неправильная техника выполнения упражнений. Такие лёгкие тренировки укрепят нужные мышцы и связки, подготовят их к поднятию больших весов. И не отобьют охоту к тренировкам. Т.к. вы будете получать удовольствие от проделанной работы. Помните: удовольствие — это самый главный критерий ваших занятий! Начальная тренировка подростков может выглядеть так: Понедельник — среда — пятница. 1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке. 2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12 3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

    4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10 5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10 6. Растяжка на проработанные мышцы.

    7. Закрываем углеводное окно. Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

    Самое главное, поставить технику выполнения этих упражнений.

    После этого можно приступать к тренировкам для набора силы и мышечной массы. Для мужчин, которым нужно набрать силу и массу, подойдёт следующая вводная программа тренировок: Понедельник — среда — пятница. 1. Разминка общая: 5 -10 мин на беговой дорожке. 2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12 3. СтТ (становая тяга) с гифом: Р 2(3(4) х 8 4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

    5. Приседания: Р 2(3(4) х 10 6. Растяжка на проработанные мышцы. 7. Закрываем углеводное окно. Помните, что это всего лишь начальные этапы тренировок, после 3х месячного занятия по ним нужно переходить на специальную программу тренировок. Комплекс упражнений для мужчин, просто для красоты фигуры: Для упражнений дана аббревиатура; чтобы понять написанное, дочитайте статью до конца. 1 день (муж) Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин) 1. Пресс: 2(3)4 х макс 2. Пр: Р 2(3)4 х 12 3. ЖгС: Р 2(3)4 х 12 4. Тгб: Р 2(3)4 х 15 5. ПнН: Р 2(3) х 20 В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы мин.

    И закрываем углеводное окно. 2 день (муж) Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

    1. ГЭ 2(3) х 15 2. ТВБл 2(3)4 х 10 3. Жл Р 2(3)4 х 12 4. БцШт Р 2(3)4 х 12 В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы мин. И закрываем углеводное окно. Комплекс упражнений для женщин: 1 день (жен) Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин) 1. Пресс : 2(3(4 х мах 2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?) 3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?) 4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?) 5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?) В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы мин. И закрываем углеводное окно. 2 день (жен) Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин) 1. Г Э: 3 х 15 2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?) 3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?) 4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?) 5. Тр Бл: Р 2(3) х 12 (вес?)

    В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы мин. И закрываем углеводное окно. Р – разминка выполняется перед каждым упражнением. Т.е вы берёте совсем небольшой вес на нужном упражнении и выполняете его 15 раз с лёгким весом. 2(3(4). Эта запись означает, что вы начинаете делать упражнение с 2х подходов, а затем, когда мышцы привыкнут к упражнению, через недельку добавляете 3 подход и так же постепенно 4 подход. Расшифрую аббревиатуру. ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины. Тг Бл – тяга горизонтального блока Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые недели. Пр — это приседание со штангой на плечах ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье. ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спортзал. Упражнение для тренировки икроножных мышц. Оно нам будет необходимо. Потому что многие атлеты игнорируют тренировку икр.

    И по прошествии времени получается диспропорция в телосложении. Красивый верх, а снять брюки (например, на пляже) стыдно. Накачанные ноги и тоненькие икры. Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте тоже подробно освещено это упражнение. Жл – жим штанги лёжа. БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. видео

    Ж тр С жим сидя на тренажёре видео

    Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре Тр Бл тренировка трицепса на вертикальном блоке.

    СнЛ — сгибание ног лёжа на тренажёре видео

    ВнС — выпрямление ног сидя на тренажёре. видео

    Дневник тренировок ведём обязательно!!! Без него вам прогресса не видать. В дневнике рекомендую так и записывать короткое название этих упражнений, чтобы мы потом не путались. Как вести дневник тренировок!

    Задание на первые две тренировки: Как подбирать рабочий вес. Делаете упражнение с лёгким, доступным весом. На технику. Затем по чуть-чуть прибавляете вес и делаете снова. И так находите такой вес, с которым вы сможете с трудом, но с правильной техникой выполнить повторений в подходе. Больше повторений выполнить упражнение не хватит сил.

    Это и есть Ваш рабочий вес. Естественно, перерывы между подходами обязательно. Вообще между подходами в приседаниях отдыхаете от 3х до 5ти минут. В других упражнениях отдых 2, не больше 4 минут. Не забывайте закрывать углеводное окно и обязательно делайте лёгкую растяжку в конце занятия на поработавшие в тренировке группы мышц. минут. Становую тягу на начальном этапе делать не нужно. Сначала надо по приседать со штангой на плечах, как минимум три месяца. Чтобы окрепли ноги и мышцы спины. А уже затем можно вводить в свой комплекс упражнений становую тягу. Для лучшего восстановления мышц и всего организма в целом. Один раз в две недели посещаем парилку. Лучше русскую баню, но во многих фитнес центрах есть только сауна. Тогда обязательно поливайте водой на камни. Сухой пар очень вреден для лёгких. Финны давно отказались от своей национальной финской бани. Так как у них сильно участились заболевания лёгких. Они произвели исследования, и оказалось, что во всём виноват сухой пар финской парилки. Теперь они ходят в баню с берёзовыми вениками и хорошо поливают камни горячими полезными смесями. В общем, у них теперь наша традиционная Русская Баня. Удачных тренировок. Будут вопросы по комплексу, пишите мне на почту. Адрес найдёте в контактах.