Программа домашних тренировок для девушек для похудения

Трансформация тела с DmitriyXfit Вашему вниманию представлен недельный план тренировок для девушек в домашних условияхпрограмма похудения LADYZERO. Тренировки подойдут абсолютно всем девушкам, которым не противопоказаны физические нагрузки и нет серьёзных проблем с коленями. Не советую тем, у кого собственный вес тела зашкаливает за 100 килограмм. Есть конечно исключения, но вы тогда должны придерживаться чёткой техники выполнения упражнений. А если не получается и после тренировок болят колени или с каждым днём чувствуете ухудшение самочувствия, то СТОП – НА ДАННЫЙ МОМЕНТ ПРОГРАММА НЕ ДЛЯ ВАС. Программа собрана из упражнений, где используется только собственное тело. Максимально задействованы самые крупные мышцы в нашем теле – НОГИ. Также упражнения на грудь, плечи, руки и конечно же на пресс. На протяжении всей тренировочной недели нам с вами понадобится помощник в виде – ИНТЕРВАЛЬНОГО ТАЙМЕРА, который будет давать сигналы на движения и отдых.

Тренировочный план не будет работать, если вы не наладите ПИТАНИЕ и не встанете на правильный путь. Советую обратить внимание на мою методику ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ без вреда здоровью. В противном случае вы наберёте больше веса, за счёт роста мышц и обильного переедания. Мышцы будут расти, а жир не будет сгорать. Чтоб понять, что происходит, нужно сделать АНТРОПОМЕТРИЮ ТЕЛА – ДО и КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ и таким образом следить за прогрессом. Я сам не любитель привязываться к недельному циклу или к датам, потому что бывает много моментов, когда вы пропускаете тренировку и  тут СТОПОР – что делать и как быть. Поэтому я стараюсь подстраивать тренировки под себя и в этой программе предложено несколько схем тренировочного цикла.

ВНИМАТЕЛЬНО ИЗУЧАЕМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПЕРЕХОДЯ ПО ССЫЛКАМ В НАЗВАНИЯХ ДВИЖЕНИЙ – если вы видите отличный от текста цвет, то это ссылка и перейдя по ней, вы попадете на технику выполнения данного упражнения. ЕСЛИ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ИЗУЧЕНЫ И НЕ ОТРАБОТАНЫ, ТО ВЫПОЛНЯТЬ ПРОГРАММУ ЗАПРЕЩЕНО.  

ПОНЕДЕЛЬНИК или ТРЕНИРОВКА №1

Обязательно перед тренировкой делаем разминку, типа суставной гимнастики, чтоб размять суставы и разбудить мышцы. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить травму и снижаете адаптацию суставов, связок и мышц к тренировке. Разминка должна занимать примерно 10 минут и упражнения выполняются сверху вниз, точнее с шеи и заканчивая стопами ног. Комплексы упражнений можете найти в интернете, благо информации много и она легка для восприятия. Тренировка содержит 4 упражнения и два первых выполняются строго по времени и комплекс займёт примерно минут. Последние два являются статическими и выполняются в течении всего дня, а точнее, пока не выстоите  запланированное время.

После разминки приступаем к первому упражнению – ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ40 секунд(работа) + 60 секунд(отдых) * 10 кругов Заносим данные в интервальный таймер – подготовка(10 секунд), далее 40 секунд на выполнение приседаний и следом отдых длинною в одну минуту. И таких кругов – 10. Старайтесь выполнить приседания технично, как в моём обучающем посте – ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ. Если не можете выполнить грамотно на протяжении всех 40 секунд, то ничего страшного, пускай будет 30 секунд, но с хорошей техникой. В следующий раз или через пару недель, вы уже сможете легко осилить все секунды, выделенные на подход. После подхода отдыхаем строго по регламенту и переходим ко второму подходу и так пока не выполним все 10. Как следить за прогрессией – сегодня вы осилили 10 повторений за 40 секунд, а в следующий раз уже 12 и вот это будет прогресс, а значит положительный результат не за горами. На выполнение данного упражнения у вас уйдёт примерно 15 минут и 40 секунд.

Далее отдохнув пару минут переходим ко второму движению – ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК20 секунд(работа) + 60 секунд(отдых) * кругов Заносим данные в таймер по такой же схеме как в первом упражнении, но делаем восемь – десять кругов и отжимаемся двадцать секунд с тем же временем отдыха. Отжимания делаем с той поверхности, с которой получится выполнить все 20 секунд. Если вы решили использовать пол и с колен, но вас хватает максимум на 10 секунд и потом падаете грудью на пол, то лучше отжиматься от дивана с колен или без и выполнить без видимой остановки все 20 секунд. Прогрессом считается изменение степени нагрузки и количество повторений за период подхода. На выполнение данного упражнения у вас уйдёт примерно 12 минут. Далее остается укрепить наши связки и коленный сустав, используя СТАТИЧЕСКИЙ ПРИСЕДудерживаем в общей сложности МИНУТ. Начинаем с 3-х минут и со временем адаптации повышаем до 5. Стараемся качественно выполнять упражнение и как я говорил, ищем точку максимального напряжения. Если вы выстояли 4 минуты и 40 секунд и вам осталось всего 20, то в последнем подходе стоим максимально долго и даже, после достижения рубежа не останавливаемся и держимся изо всех сил. В заключительном упражнении дня укрепим с вами ПРЕСС, используя КЛАССИЧЕСКУЮ ПЛАНКУ НА ЛОКТЯХудерживаем в общей сложности 5 МИНУТ. Планка более легка в выполнении и тут нет поблажки. Поэтому у вас 24 часа, чтоб выполнить её. Если вы не можете стоять, как на видео, хотя бы секунд, то можно облегчить технику и выполнять планку с колен как на фото ниже 
Недельный план тренировок для девушек в домашних условиях - ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ LADYZERO ВОТ ТАКОЕ ЗАДАНИЕ НА ПОНЕДЕЛЬНИК ИЛИ ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ В ЦИКЛЕ, КОТОРЫЙ СОСТОИТ ИЗ ТРЁХ ТРЕНИРОВОК

  СРЕДА или ТРЕНИРОВКА №2

Тщательно выполняем разминку всего тела, так как у нас с вами ТАБАТА, которое будет включать в себя последовательность из 8 ДВИЖЕНИЙ по 20 секунд и с ОТДЫХОМ между ними длинною в 10. Круг или сет будет длиться 4 минуты и таких СЕТОВ, где отдых между ними не более минут. Если выполняете СЕТОВ, то разделите их на две части, между которыми будет не менее 60 минут перерыва. Раздельный вариант полезнее для сжигания жира – две тренировки по минуты сделают своё дело. Старайтесь выполнять каждое упражнение технично и не бежать за количеством, тут важно качество и выполненный объём по времени. Прогрессом считается выполненный объём по времени или количество сетов. Наивысший  пик мастерства, когда вы доведете две раздельные тренировки до 40 минут – каждую.

Подготовка – 10 секунд

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ – 20 секунд

отдых – 10 секунд

ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК – 20 секунд

отдых – 10 секунд

СТАТИЧЕСКИЙ ПРИСЕД – 20 секунд

отдых – 10 секунд

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ – 20 секунд

отдых – 10 секунд

ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ – 20 секунд

отдых – 10 секунд

ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК – 20 секунд

отдых – 10 секунд

СТАТИЧЕСКИЙ ПРИСЕД – 20 секунд

отдых – 10 секунд

ЛОДОЧКА ЛЁЖА НА СПИНЕ – 20 секунд

В любом интервальном таймере есть шаблонный ТАБАТА режим и поэтому вам даже не придется заносить временные значения в приложение.

ВОТ ТАКОЕ ЗАДАНИЕ НА СРЕДУ ИЛИ ВТОРОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ В ЦИКЛЕ, КОТОРЫЙ СОСТОИТ ИЗ ТРЁХ ТРЕНИРОВОК

  ПЯТНИЦА или ТРЕНИРОВКА №3

Сложный день, так как к тренировочному плану присоединилось БЕРПИ/БУРПИ/BURPEE с идеальной техникой – обязательно изучите упражнение, состоящее из двух движений, где мы сначала делаем присед и следом отжимания. В видео я показываю классику с отжиманиями от пола,  а вы должны будите отжиматься так, как в ТРЕНИРОВКЕ №1 или в понедельник. Упражнение очень сложное и энергозатратное, а это означает, что жирок беспощадно будет умирать при грамотном питании и интенсивных тренировках. Делаем  БЕРПИ с идеальной техникой – 40 секунд(работа) + 120 секунд(отдых) * 10 кругов Заносим данные в интервальный таймер – подготовка(10 секунд), далее 40 секунд на выполнение бурпи и следом отдых длинною в две минуты. И таких кругов – 10. Само выполнение упражнения можно разделить на две части и выполнить сначала 5 кругов, а через 30 минут оставшиеся 5 сетов. Далее у нас с вами супер статический сет из двух упражнений подряд СТАТИЧЕСКИЙ ПРИСЕД + ЛОДОЧКА НА СПИНЕ и сейчас ниже опишу как всё будет происходить. Вам даётся общее время на выполнение каждого упражнения:

СТАТИЧЕСКИЙ ПРИСЕД(СП) – МИНУТ

ЛОДОЧКА НА СПИНЕ(ЛС) – МИНУТ

вы должны будите выполнить каждое упражнение максимум по времени и после отдых, который будет зависеть от общего удержания и если два упражнения были в сумме удержаны 1,5 минуты, то и отдых соответственно 1,5 и так далее
crazy  Пока не удержите заданное время в общем объёме. НИЖЕ ПРИМЕР: СП30 + ЛС30, далее отдых 1 минуту

СП40 + ЛС20, далее отдых 1 минуту

СП60 + ЛС40, далее отдых 100 секунд

и так далее, пока не выполните там и там по 5 МИНУТ.

ВНИМАНИЕ: если какое-то из упражнений дается легче и вы быстрее в нём дошли до заветного времени, то продолжайте его выполнять, пока слабое звено не дойдёт до тех же 5 минут.  

ВОТ ТАКОЙ ВОТ ИНТЕРЕСНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС. СОВЕТУЮ ВЫПОЛНЯТЬ НАЧИНАЮЩИМ ПО ТАКОЙ СХЕМЕ – понедельник, среда, пятница или через день – №1, №2, №3. Каждая девушка мечтает о подтянутом и желанном теле. Но ссылаясь на отсутствие свободного времени или финансовые трудности, девушки лишают себя возможности создать фигуру своей мечты. А зря: сейчас множество людей практикуют тренировки дома. И если единственное препятствие на пути к красоте – это незнание, то наш сайт поможет вам начать заниматься в домашних условиях.

Комплекс занятий в домашних условиях сочетает в себе две группы упражнений для эффективного избавления от лишнего веса и приобретения мышечного рельефа: кардио и силовые. Все, что от вас потребуется — уверенность, отличное настроение и некоторые приспособления. Содержание Здорово, если у вас в распоряжении имеется пара гантелей весом более 3-х кг. Однако каждый человек, желающий тренироваться в домашних условиях, задавался вопросом: Можно ли заниматься без гантелей? Можно, ведь гантели легко создаются из подручных материалов.
Девушка с белоснежными волосами выполняет упражнения для ног и ягодиц Вам потребуются: Для выполнения некоторых упражнений, входящих в комплекс, понадобятся несколько стульев, заменяющих лавку.


Спортивная девушка с гантелями на темном фоне в дыму

Чтобы программа тренировок для девушек имела максимальную эффективность и была только в радость, нужно придерживаться следующих правил:
uprazhneniya-dlya-rastyazhki-posle-trenirovki2
После тренировки обязательно следует выполнять растяжку мышц Программа тренировок для девушек предусматривает разные степени подготовки. Оцените свои возможности и выберите подходящий для вас уровень. Комплекс, о котором пойдет речь ниже, рассчитан на дам, никогда не занимавшихся своим телом ни в зале, ни в домашних условиях.

Стоит учитывать, что: Как говорится, первый бой, он трудный самый. Первая тренировка – самая тяжелая, однако после нее последующие домашние занятия станут проще, вы постепенно войдете во вкус.
otzhimaniya-na-kolenyah-shirokim-hvatom Первое время мышцы могут побаливать. Это происходит с непривычки. Но ничего страшного, продолжаем домашние занятия.

  • Болгарские выпады: Нам понадобится несколько стульев. Следует выполнить 4 подхода по раз.
  • Мостик для ягодиц: 3 сета по раз.
  • Отведение ноги в положении лежа: Можно выполнять, как на полу, так и на импровизированной лавке. 2 сета по раз для каждой ноги.
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади: Упражнение достаточно простое, очень полезное для занятий в домашних условиях. Требуется выполнить 3 подхода по раз.
  • Скручивания: Делаем 3 сета по максимальному количеству раз.
  • Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. (Мохаммед Али)

    Старайтесь изо всех сил, это последняя тренировка на этой неделе, дальше вас ждут выходные, которые вы проведете незабываемо благодаря мощному выбросу дофамина после тренировки дома.

  • Приседания плие: Если от непривычки возникают трудности с равновесием, прислонитесь к стене. 3 подхода по раз.
  • Обратные выпады: По два подхода на каждую ногу по повторений.
  • Ягодичный мостик: 4 подхода по раз.
  • Подъем на носочки стоя (пружинки): Выполняем 3 сета по повторений.
  • Отжимания от опоры: 3 сета повторений.
  • Вами полностью освоена программа тренировок для девушек первого уровня. Задания легко выполняются, вы готовы перейти к занятиям с отягощениями. Это либо гантели, либо пластиковые бутылки с водой или солью.
    devushka-delaet-uprazhnenie-nozhnicy Выполняя домашние упражнения второго базового уровня, следуйте правилам: Как вы уже успели заметить, весь комплекс направлен в основном на ягодицы, пресс и ноги. Настоящие тренировки для девушек.

    Среда

  • Классические отжимания от пола. Стремитесь коснуться грудью поверхности пола. 3 сета по максимальному количеству раз.
  • Разведение гантелей в стороны лежа: 4 сета по 12 повторений
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади: 3 подхода по 15 раз.
  • Попеременные сгибания рук с отягощением сидя: 3 подхода по 15 раз.
  • Приседания плие с отягощением: 4 подхода по раз.

  • devushka-otzhimaetsya

    Поведя месяцев в таком режиме, вы можете переходить на более сложный уровень. На занятия отводится 4 дня в неделю, веса и количество сетов увеличиваются. Гарантируем, что программа тренировок для девушек уже спустя месяц произведет ожидаемый эффект. Вы будете постепенно худеть, мышцы — обретать рельеф, а душа – петь от бесконечной радости. Почаще представляйте себе идеал, стремитесь к нему и на за что не останавливайтесь. Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
    Тренировки дома для девушек План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт. Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

    Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба? Преимущества тренировок в домашних условиях: Минусы тренировок в домашних условиях: Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
    Тренировки дома Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для большей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора. Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

    Какой еще инвентарь можно приобрести: Если у вас есть эллипсоид, беговая дорожка или велосипедный тренажер, то их можно очень эффективно использовать для кардио-тренировок. Но если у вас их нет, то приобретать спортивные тренажеры совсем необязательно. Кардио можно заниматься и без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. ТОП-30 лучших кардио-упражнений для всех уровней Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели: 1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки ( минут) и заканчивать растяжкой ( минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки: 2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через часа после последнего приема пищи. 3. За 1, часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке). Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня. 4. В похудении 80% успеха зависит от питания. Если вы потребляете калорий больше, чем ваш организм способен потратить, то даже ежедневные тренировки не приведут вас к цели. Для начала можно перейти на правильное питание или начать считать калории. Правильное питание: с чего начать пошагово

    5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы. 6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков. 7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

    Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

    8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты. 9. Рекомендуем использовать фитнес-браслет для контроля пульса, поддержания зоны жиросжигания и подсчета сожженных калорий за занятие. 10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели кг для верхней части тела и кг для нижней части тела.  11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений. 12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1, месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

    13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе. 14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.  15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями гиперэкстензий:
    Супермен

    Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей: В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой. Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по минут в течение месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями. Готовая тренировка для начинающих: упражнения + план Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас минут. День 1 1. Бокс


    Бокс 2. Подъем ноги (на обе стороны)
    Подъем ноги вперед 3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
    Планка 4. Конькобежец
    Конькобежец 5. Подъемы ног в мостике
    Подъемы ног в мостике 6. Касание лодыжек
    Касание лодыжек День 2 1. Подъем колен к груди


    Подъем колен к груди 2. Плие-приседание
    Плие-приседания 3. "Охотничья собака"
    Охотничья собака 4. Разведение рук и ног
    Разведение рук и ног 5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
    Приведение бедра лежа на боку 6. Велосипед


    Велосипед День 3 1. Подъемы ног


    2. Отведение ног в обратной планке


    Отведение ног в обратной планке 3. Боковой выпад (на обе стороны)


    Боковой выпад

    4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
    Ходьба с разведением рук 5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
    Боковой подъем ноги на четвереньках 6. Русский поворот


    Русский поворот Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь. Для занятий опять же используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут. День 1 1. Бег с высоким подъемом колен
    Бег с высоким подъемом колен 2. Ходьба выпадами вперед


    Ходьба вперед выпадами 3. Подъем рук в планке
    Подъем рук в планке 4. Лыжник


    Ножницы 5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
    Подъем ноги в сторону 6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
    Скручивание в боковой планке День 2 1. Прыжки с разведением рук и ног
    Прыжки с разведением рук и ног 2. Болгарский выпад (на обе стороны)
    Болгарский выпад 3. Супермен
    Супермен 4. Горизонтальный бег
    Горизонтальный бег 5. Мах ногой (на обе стороны)
    Мах ногой

    6. Повороты в планке
    Повороты в планке День 3 1. Боковые прыжки
    Боковые прыжки

    2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

    3. Пловец


    Пловец 4. Прыжки в планке с разведением ног

    5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
    Подъем ноги 6. Касание плеч в планке

     
    Касание плеч в планке
    Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели кг. Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в круга (для начала можно делать круга, смотрите по своему самочувствию). Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас минут. День 1

    1. Сумо-приседание с гантелью


    Сумо-приседание с гантелью 2. Подтягивание гантелей в планке
    Подтягивание гантели в планке 3. Приседание с выпрыгиванием
    Приседание с выпрыгиванием

    4. Отжимания (можно на коленях)


    Отжимания Читайте подробнее: Как научиться отжиматься? 5. Выпады по кругу (на обе стороны)
    Выпады по кругу 6. Двойные скручивания
    Двойные скручивания День 2 1. Выпад на месте (на обе стороны)


    Выпад на месте 2. Разведение рук с гантелями в наклоне
    Разведение рук в наклоне 3. Берпи


    Берпи 4. Приседание с подъемом на носки


    Приседание с подъемом на носки 5. Планка-паук
    Паук 6. Скручивания набок (на обе стороны)


    Скручивания набок День 3

    1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
    Диагональные выпады 2. Боковая планка (на обе стороны)


    Боковая планка 3. Прыжок в широкий присед
    Прыжок в широкий присед 4. Боковой выпад (на обе стороны)
    Боковой выпад

    5. Обратные отжимания
    Отжимания на трицепс 6. Ножницы
    Ножницы

    Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями. Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х означает 4 подхода по повторений). Между подходами отдых секунд, между упражнениями отдых минуты. Готовая силовая тренировка: упражнения + план Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте большее количество повторений (например, повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей. Для разных упражнений нужен разный вес гантелей. Для тренировки небольших групп мышц (руки, плечи, грудь) вес гантелей нужен меньше. Для тренировки больших групп мышц (спина, ноги) необходимо брать вес побольше. Подчеркиваем, что для роста мышечной массы нужны большие веса и профицит калорий. Но для улучшения качества тела и небольшого рельефа достаточно гантелей до 10 кг и регулярных тренировок. День 1

    1. Отжимания (можно от колен): 3х
    Отжимания 2. Приседание с гантелями: 4х
    Приседание с гантелями 3. Жим гантелей для груди: 3х
    Жим гантелей от груди

    4. Выпады вперед: 4х (на каждую ногу)
    Выпады вперед

    5. Жим на трицепс: 3х


    Жим на трицепс 6. Касание ног: 4х
    Касание ног День 2 1. Тяга гантели в наклоне для спины: 5х
    Тяга гантелей 2. Становая тяга: 4х


    Становая тяга 3. Подъемы рук на бицепс: 3х
    Подъемы рук на бицепс 4. Боковой выпад: 4х (на каждую ногу)
    Боковой выпад 5. Жим гантелей для плеч: 3х
    Жим гантелей для плеч

    6. Подъем ног: 4х
    Подъем ног День 3

    1. Обратные отжимания: 3х
    Отжимания на трицепс 2. Сумо-приседание с гантелью: 4х
    Сумо-приседание с гантелью 3. Выпады назад: 4х (на каждую ногу)
    Выпады назад 4. Подъем гантелей к груди для плеч: 3х


    Подъем гантелей к груди для плеч 5. Разведение рук с гантелями лежа для груди: 3х
    Разведение рук с гантелями 6. Ходьба в планке: 2х (на каждую сторону)
    Ходьба в планке За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle. Если вы хотите заниматься по готовым видео-тренировкам и не составлять план упражнений, то обязательно посмотрите:  Если вы хотите дополнить эту тренировку другими упражнениями, то посмотрите: Многие девушки считают, что тренировки дома для девушек бесполезны в плане похудения и избавления от лишнего веса. Однако если грамотно построить занятие, тренироваться регулярно и не давать себе послаблений, то вы сможете быстро привести себя в отличную форму даже в домашних условиях. Отличная статья, большое спасибо, забираю в закладки.

    Спасибо за так хорошо составленный план тренировок! Когда сидишь в декрете и нет возможности вернуться к походам в фитнес зал-этот сайт идеально подходит для приведения себя в форму. Анастасия, спасибо вам за отзыв♥ Хорошая статья! Спасибо за такие простые и надеюсь)) эффективные упражнения! Завтра начну!!!))) Спасибо разработчикам данных фитнесс программ. Занимаюсь уже не первый месяц, результат отличный! очень удобный формат подачи выполнения упражнений - сразу видна техника. Продолжаю наращивать потенциал! Елена, спасибо за отзыв♥ Этот сайт идеален!!! То, что я искала. Спасибо огромное за вашу заботу, помощь тем у кого нет возможности по каким либо причинам посещать спортзал. Отличные комплексы упражнений, планы питания. С вами мы будем стройными и здоровыми Регина, спасибо за отзыв♥

    Очень полезная информация! Взяла в работу😀 спасибо


  • Юлия Ответить на сообщение

    Большое спасибо, завтра же начинаю! С 11 пунктом, что то не так. Выдох делать нужно согласно основного правила – в силовых упражнениях на усилие делается выдох. То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием. Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы. Очень хорошая статья, спасибо автору!

    Здравствуйте,благодарю! Здорово! Спасибо! И разъяснения и программа готовая с видео! Юлия, спасибо за отзыв! Посмотрите также наши свежие подборки упражнений:
    ♦ Тренировка ног и ягодиц без инвентаря
    ♦ Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела усилие на выдох ,а у вас на вдох ,надо исправить,дыхание очень важно Отмена


    Лучшие статьи1800 видео-тренировок в нашей группе!

    Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него). Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.
    Тренировка для девушек в домашних условиях для похудения и подтянутого тела Предлагаемая тренировка в домашних условиях будет состоять из четырех раундов: кардио-упражнения, упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела, упражнения для живота. Все упражнения выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи. 1. Бег с захлестом голени


    Бег с захлестом голени 2. Приземистые прыжки
    Приземистые прыжки 3. Горизонтальный бег
    Горизонтальный бег

    4. Лыжник


    Лыжник

    5. Конькобежец
    Конькобежец 6. Разведение ног в планке


    Разведение ног в планке

    7. Бег с подъемом колен
    Бег с подъемом колен

    1. Подъем рук в планке
    Подъем рук в планке 2. Отжимания на коленях
    Отжимания на коленях

    3. Статическая планка на локтях


    Планка на локтях 4. Обратные отжимания
    Обратные отжимания на трицепс 5. Вращение руками в планке


    Вращение руками в планке 6. Супермен
    Супермен с разведенными руками

    7. Ходьба в планке (на правую и левую сторону)
    Ходьба в планке 1. Приседание + отведение ноги в сторону (на правую и левую сторону)
    Приседание + отведение ноги в сторону 2. Ходьба вперед


    Ходьба выпадами 3. Становая тяга на одной ноге (на правую и левую сторону)
    4. Диагональные выпады
    Диагональные выпады 5. Пульсирующие плие-приседания
    Пульсирующие плие-приседания 6. Мостик


    Мостик-лягушка 7. Приведение бедра лежа на боку (на правую и левую сторону)
    Приведение бедра лежа на боку 8. Подъем ноги на ягодицы (на правую и левую сторону)
    Мах ногой вверх для ягодиц 1. Скручивание
    Скручивание

    2. Русский поворот
    Русский поворот

    3. Паук


    Паук

    4. Велосипед
    Велосипед

    5. Боковая планка (на правую и левую сторону)
    Боковая планка

    6. Касание ног
    Касание ног 7. Охотничья собака
    Охотничья собака 8. Подтягивание колен к груди
    Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее повторений каждого упражнения.

    Тренировка на 30 минут:

    Тренировка на 45 минут: Тренировка на 60 минут: Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок. Тренировка на 15 минут: Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио: Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот: Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов. Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом. Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте. Читайте также:

    Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. goodlooker, скажите, пожалуйста, что более эффективно(цель- подтянутое тело и немного убрать в объемах): эта тренировка (6дней тренировки и один выходной) по 30 минут или программа 21 day fix? и вы большие молодцы, что делаете такие подборки, пробовала до этого силовую подборку для девушек, очень понравилась.

    Здравствуйте, Ольга. Спасибо вам за отзыв!
    Программа 21 day fix будет эффективнее, поскольку в ней предлагается более разнообразная и интенсивная нагрузка. Отмена


    Лучшие статьи1800 видео-тренировок в нашей группе!

    Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования. Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы - нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома. Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем , хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования. 1 упражнение комплекса: Приседания сумо По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить минут в день, и тогда все будет отлично! Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету - это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание - залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания - у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.
    2 упражнение комплекса: Выпады Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто - но помалу. Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д). В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду. Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться. Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий. В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц - вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями раз в день).
    3 упражнение комплекса: Подъемы на носках стоя(икры)
    4 упражнение комплекса: Отжимания от пола Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках. Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.
    5 упражнение комплекса: Скручивания лежа (пресс на полу) Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нету - это будет максимально эффективно.

    С уважением, администратор. Многие девушки, которые желают похудеть или набрать мышечную массу, приходя в тренажерный зал, совсем не понимают, что им делать и как. Первое, что им нужно – составить себе план занятий. В зависимости от целей, девушки могут составлять себе программу на 1, 2, 3 и более тренировок в неделю, с разным количеством повторений в рамках подхода. Как правильно составить программу тренировок для девушки при огромном разнообразии упражнений — зависит от личного уровня подготовки и исходных физических данных. Важно! Если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, перед началом занятий нужно проконсультироваться у спортивного доктора по поводу допустимых и недопустимых упражнений. Первое, на что стоит обратить внимание — это разминка и растяжка до и после тренировок. Разминка представляет собой легкую аэробную нагрузку (бег, прыжки), а также предварительное выполнение упражнений с весом меньше рабочего. Во время тренировки (между подходами) также не помешает растягиваться, при этом не нужно делать пружинистых движений — зафиксируйте мышцы в необходимом положении не менее чем на 30 секунд. Именно столько нужно, чтобы мозг передал в миофибриллы (мышечные волокна) сигнал о том, что потенциальной угрозы получения травмы нет. Только в таком случае мышцы со связками смогут расслабиться.

    Человек, имеющий хорошую растяжку, куда лучше прогрессирует в плане мышечного роста, так как его волокна более эластичны и не сопротивляются гипертрофии (увеличению собственного объема). Качественно разминаясь и растягиваясь перед физическими упражнениями, вы существенно снижаете риск получения травмы на тренировке. Более подробно об этом вы можете посмотреть в небольшом видео:

    Как составить программу тренировок для девушек

    При составлении программы тренировок, необходимо учитывать различия в мужском и женском тренинге: Важно! Вы должны отдавать предпочтение исключительно базовым движениям, таким, как приседания, румынская тяга, подтягивания и прочие. Именно многосуставные упражнения задействуют в работу максимально количество мышц, вызывая наилучший анаболический отклик организма, который проявляется в увеличении мышц, силы, а также уменьшении количества жира.
    Порядок упражнений в программе должен соблюдаться от наиболее сложных и тяжелых, до самых легких движений. При этом деление происходит и по мышечным группам, самые крупные и энергозатратные мышцы (бицепсы бедер и квадрицепсы, широчайшие мышцы спины) должны прорабатываться в начале тренировки, а вот более мелкие группы (плечи, пресс, грудь, руки, икроножные) – ближе к завершению тренировки. Нормальное количество повторений в одном подходе для девушки – для увеличения силы, для роста мышц и для жиросжигания. Количество подходов в рамках 1 упражнения – от 3 до 5. Количество упражнений за 1 тренировочный день – от 5 до 7. При этом вы должны помнить, что для роста мышечной массы необходимо разделять программу тренинга по мышечным группам таким образом, чтобы 2 одинаковые мышечные группы не прокачивались в смежные дни. Если первая тренировка у вас в понедельник, и вы покачали ноги, а вторая – во вторник или в среду, вы не должны повторить эту же мышечную группу снова. При этом перерывы в 3 и более дней являются нормальными для восстановления. Следовательно, если вы тренировали одну мышечную группу, например, в пятницу, вы можете также потренировать ее в понедельник, ведь между этими днями 3 суток полноценного восстановления. Если же ваша цель – жиросжигание, вы можете прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку и повторять один и тот же цикл несколько раз в неделю – на потере калорий это негативно не отражается. Тренировки для девушек, как и для мужчин, в каждом отдельном случае предусматривают разные цели. В большинстве случаев эти цели следующие:

    Многие девушки объединяют несколько целей вместе, например, сжигание жира и рост мышц. Что бы там не писали на просторах русскоязычного интернета, мол, процессы эти абсолютно противоположные и их протекания невозможно добиться одновременно (катаболизм – разрушение жира и мышц, анаболизм – рост), знайте – на практике все это возможно! Не нужно обманывать себя в надежде на то, что после прочтения этого раздела вы изрядно замотивируетесь и станете делать то, чего не делали никогда ранее. Этого не будет. В тренировках, как и в любом другом серьезном деле, важен настрой на длительную и тяжелую работу, а также четкое понимание результата и выгод, которые он вам дает:

    Когда вы действительно чего-то очень хотите, на пути к достижению цели вас не остановит никто и ничто. Если же ваша цель второстепенна, вы не предаете ей особого значения – вы постоянно будете испытывать лень к этому, руки будут опускаться еще до того, как вы начнете. Правда, в тренажерном зале все же бывают исключения, и они случаются часто. Во время изнурительных тренировок наш организм получает изрядную дозу дофамина и адреналина, в связи с чем, у человека уже через недели появляется некая зависимость от тренажерного зала. Только не нужно сравнивать ее с наркоманией – ведь наша внутренняя секреция гормонов физиологична для нас, в отличие от экзогенно введенных веществ (из вне). Подобную зависимость человек испытывает к получению разного рода удовольствий – сексу, сладостям и так далее. Основной минус тренировок в домашних условиях – это недостаточное количество оборудования. Даже если у вас есть штанга и гантели, турник – этого мало. Диапазон рабочих весов в таком случае ограничен, вы не можете дозировать и регулировать нагрузку исходя из собственных нужд. Если же мы говорим о тренировках с собственным весом, тогда все еще печальнее, так как наши возможности растут, следовательно, нагрузка должна линейно или волнообразно повышаться. Какое может быть повышение нагрузки, если наш собственный вес не меняется или меняется незначительно? Тренируясь в домашних условиях, очень скоро девушка достигает предела в росте мышечной массы! Если основная цель – похудение, тогда увеличивать интенсивность тренировки можно за счет добавления повторений в подходе и сокращения интервалов между подходами. Но для этого все равно нужна штанга, гантели и некоторое другое оборудование (скамья для гиперэкстензии, стойки и прочее) – а они есть дома далеко не у каждой девушки. Купить весь этот набор – удовольствие не из дешевых, порой дешевле несколько лет подряд исправно ходить в тренажерный зал по абонементу. Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:

    Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить. Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений по кругу: Повторить эти упражнения можно циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы. Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).
    Программа тренировок для продвинутых девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу день через день:

    Первый день (низ): Второй день (верх): В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

    После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого выхода из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

    Вода нужна человеку (и неважно, девушка это или мужчина) как до тренировок, там и во время и после. Пить воду в перерывах между подходами нужно в небольших количествах, чтобы не вызвать чувства тяжести в желудке, которое будет мешать тренировочному процессу. Общее дневное количество потребления воды должно составлять не менее 2 литров в день.
    Питание будет зависеть от ваших целей (соотношение белков, жиров и углеводов и их количества будет меняться в каждом отдельном случае), но основное правило – не кушать раньше, чем за 2 часа до тренировки и через 30 минут после. Вы обязательно должны знать общие принципы тренировок и уметь составлять себе тренировочный план даже в тех случаях, когда вы занимаетесь с тренером. Большинство тренеров являются просто менеджерами по продажам, которые торгуют своей внешностью, умением общаться с клиентами и находить с ними общий язык, красиво улыбаться и всем нравиться. Они не умеют грамотно тренировать и доводить подопечных к поставленным целям. Вы можете делать абсолютно бессмысленные упражнения в неправильной технике, при этом вы не услышите от тренера ничего кроме хорошо, еще 2 повторения и отдохни минутку. Одна из самых важных рекомендаций – никогда не тренируйтесь в тренажерном зале параллельно с критически низким уровнем употребления калорий. Любая диета, в которой вы ограничиваетесь продуктами и снижаете калорийность ниже 20 ккал на 1 кг веса тела – это табу. И уж тем более не стоит при этом подвергать себя физическим нагрузкам – адепты кефирных, яблочных, капустных и других диет на моем тренерском опыте и на опыте моих коллег не раз теряли сознание, выполняя упражнения со штангой.

    Хорошо, если рядом есть человек, который подстрахует, поймает обездвиженное тело в нужный момент. Но многие тренера отходят от своих подопечных, пока те приседают со штангой или делают жим, особенно, когда вес на штанге небольшой. И правда, пустой гриф весит всего лишь 20 кг – невелика беда, если он упадет девушке на грудь или на лицо (видимо, они считают именно так). Если тренер бросает вас без страховки в период выполнения потенциально опасного упражнения, где вы можете упасть сами или уронить на себя штангу – отказывайтесь от такого специалиста как можно скорее! Многие девушки уже на интуитивном уровне понимают, что их программа тренировок должна кардинально отличаться от мужских программ, но давление социума принуждает их делать то же самое. Используя советы из этой статьи, вы сможете составить себе план занятий, который включает все особенности женского организма, его скорости восстановления и физиологических особенностей. Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке. Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах. В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу. Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

    У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

    А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

    В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов: Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

    Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности. Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

    Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок. Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

    Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30. Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой. Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

    Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием. Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений. Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой. Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

    Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

    После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так раз.

    Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

    Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем сложное скручивание.

    Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

    Поднятие таза спиной кверху

    Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз. Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

    Ножницы из положения лежа

    Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

    Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти. Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий. Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть. Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

    У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

    Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы. Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

    Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

    Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

    Аэробика

    Откройте интернет, введите аэробика видеокурс и внимательно повторяйте то, что происходит на экране. Чем хороша аэробика:

    Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше. Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой. Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь. Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями. Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант): Отдых до восстановления пульса. Отдых до полного восстановления пульса Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше. Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее. Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

    Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом. Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

    Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг. В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц. Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае. Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет! В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху. Поиск идеальной тренировки в домашних условиях для девушек, мечтающих похудеть - это тема, мягко говоря, наиболее популярная на просторах интернета. Так почему же проблема все еще так актуальна? На пути к идеальному телу стоит множество препятствий: неправильный расчет времени, лень, отсутствие грамотной программы нагрузок, сбалансированного режима. И если побороть праздность каждый может только самостоятельно, с тренировками поможем вам мы. Ниже представлена информация, по кусочкам собранная и систематизированная в своеобразную инструкцию, на основе которой вы действительно сможете похудеть и привести свое тело в тонус.

    Человек привык строить вокруг себя плотную стену комфорта. Это естественно. Наша психика и физиология эволюционно создавалась так, чтобы запасать побольше жира на будущее и отдыхать так много, насколько это вообще возможно (мало ли что впереди ожидает). И до какого-то момента этот план работал блестяще. Лучшее доказательство этому то, что люди до сих пор живы и, как вид, занимают лидирующие позиции на планете Земля. Чего же боле? Вот только за последние сто лет количество полных людей увеличилось приблизительно в два раза. Сейчас от ожирения умирают чаще, чем от голода. Хорошо, что спорт становится самым модным и доступным увлечением среди всех возрастных групп. Для поддержания прекрасного внешнего вида не обязательно платить огромные деньги представителям фитнес-индустрии, главное, преодолеть себя, эволюционно выработанную лень и шаг за шагом добиваться поставленных целей. Представляя себе тренировки в домашних условиях для девушек для похудения ног или любой другой проблемной части тела, перед глазами проносятся картинки просторных помещений. На самом деле для продуктивной тренировки будет достаточно несколько метров свободной площади.

    Совет: во время процесса обязательно употребляйте не меньше литра воды. Не пить, чтобы лучше похудеть - миф, который опасен для здоровья, вы можете запросто перегреться и стать жертвой обезвоживания.

    Тренировка для похудения (для девушек) в домашних условиях - это терабайты видео, которые находятся в свободном доступе, но только от вас будет зависеть эффективность этих упражнений. Найти информацию совсем несложно.

    Помните, без практики хорошей техники выполнения не бывает. Потому начинайте свой первый тренинг скорее! Без хорошей разминки кардио или силовая нагрузка не будет так эффективна.

    Плюс ко всему, существует большая угроза травмироваться. Это надолго выбьет вас из колеи и занятия спортом отложатся на неопределенное время.

    После упражнений лучше всего сделать растяжку. Совет: если хотите разогреться для кардио на все 100%, сделайте 30–40 бурпи: ложитесь на пол как при отжиманиях, затем подтяните колени к груди, разогнитесь и выпрыгните вверх, совершив руками хлопок. Это невероятно действенное упражнение хорошо укрепляет тело. Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно - это признанный факт. При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное - обменные процессы в теле. Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса. Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе. Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается. Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность. Совет: хотите быть уверенными, что выложились до самого конца? Следите за частотой пульса. Его можно высчитать с помощью онлайн-калькуляторов. В режиме жиросжигания она составляет примерно 140–158 ударов в минуту. Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело. Если вы не обломитесь и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед. Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо! Совет: обязательно высыпайтесь, иначе тело будет находиться в стрессе и процесс похудения сильно замедлится.

    Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

    Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно. Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию. Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек. Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале. Комплекс упражнений дома точно поможет: Сделать живот плоским помогут: Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.
    Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

    Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием велосипед и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

    О сайте



    Портал о здоровом питании и спорте