Сколько белка в сутки для похудения

Если вы интересуетесь здоровым питанием, то наверняка пробовали рассчитать свой рацион. Расчет начинается с определения базовой потребности в белке, так как формулы калорийности общеизвестны, а количество жиров и углеводов привязывается в итоге к общей калорийности и количеству белков в рационе. В этой статье мы собрали научные данные об употреблении белка, чтобы увидеть наиболее точную картину и ответить на вопрос: сколько белка и в какой форме нужно употреблять человеку с учетом его активности? Если вы очень торопитесь и вам не интересна предыстория, переходите к итоговой таблице №4 в самом конце статьи, где вы найдете все цифры. Содержание статьи: Белки или протеины (от греческого protos – первый, важный) – это природные полимеры, в которых аминокислоты связаны пептидной связью (СО-NH). Термин протеины впервые был введен в 1838 году Йёнсем Якобом Берцелиуси (шведский химик и минералог () и достаточно точно отражает главенствующее биологическое значение соединений данного класса. Белок – это не только необходимый строительный материал для замещения старых клеток организма и формирования новых, он также входит в состав множества ферментов и нейромедиаторов. Биологические функции белков разделяются на структурную (кератин волос, ногтей, коллаген соединительной ткани), каталитическую (ферменты), транспортную (гемоглобин, миоглобин), защитную (антитела, фибриноген крови), сократительную (актин, миозин мышечной ткани), гормональную (инсулин, гормон роста, гастрин). Попадая в организм, белки расщепляются под воздействием ферментов до аминокислот, часть из которых распадается на органические кетокислоты, некоторые α- и β-кетокислоты занимают центральное место в процессах метаболизма. Из кетокислот вновь синтезируются необходимые организму аминокислоты, а из аминокислот – белки и вещества белковой природы. Аминокислоты – полифункциональные соединения, содержащие, по меньшей мере, две разные химические группировки (СООН и NН2), способные реагировать друг с другом с образованием ковалентной пептидной связи (СО-NH). Аминокислоты являются амфотерными соединениями, то есть двойственными и обоюдными, а значит обладают свойствами кислот и щелочей.                                                   Цитата из книги Колина Кэмпбелла Китайское исследование хорошо характеризует норму потребления белка в историческом прошлом: С тех пор как в 1839 г. это азотосодержащее химическое вещество было открыто голландским химиком Герхардом Мульдером, белок стал наиболее почитаемым среди всех питательных веществ. Слово белок (протеин) происходит от греческого proteios, что означает имеющий первостепенное значение. [...] Ученые прошлого, такие как именитый немецкий исследователь Карл Фойт (1831–1908), были ярыми сторонниками белка. Фойт обнаружил, что человеку необходимо лишь 48,5 г белка в день, однако рекомендовал к употреблению огромную дозу в 118 г в день, что было связано с культурными установками того времени. Белок и мясо считались синонимами, и все стремились включать в свой рацион мясо, точно так же, как сегодня мы стремимся иметь более просторные дома и более быстрые автомобили. Фойт придерживался мнения, что хорошего много не бывает. Учениками Фойта стали несколько известных исследователей в области питания начала 1900-х гг., в том числе Макс Рубнер (1854–1932) и Уилбер Этуотер (1844–1907). Они оба строго следовали рекомендациям своего учителя. Рубнер утверждал, что употребление белка (имеется в виду мясо) – символ цивилизации как таковой: …употребление белка в больших количествах – право цивилизованного человека. Этуотер действовал в том же духе, организовав первую лабораторию по исследованию вопросов питания при Министерстве сельского хозяйства США (USDA). Возглавив это министерство, он рекомендовал употреблять 125 г белка в день (в настоящее время рекомендуется лишь 55 г в день) [9]. Источник: https://goo.gl/Rhnadc Усвоение белков происходит в процессе пищеварения, когда под действием протеолитических ферментов за несколько стадий белки распадаются до аминокислот. Аминокислоты попадают в кровь, после чего используются рибосомами клеток организма для синтеза собственного белка. Известно двадцать видов аминокислот. Среди них встречаются как полностью заменимые, так частично и полностью незаменимые аминокислоты, которые должны попадать с пищей и не могут быть заменены другими или синтезированными в организме из других аминокислот. Девять аминокислот из двадцати не могут быть синтезированы и должны обязательно попадать в организм с пищей. Если какой-то из НАК (незаменимых аминокислот) не хватает организму для синтеза собственного белка, то процесс синтеза останавливается. При сравнении количества белка в разных продуктах основная идея лежит в сравнении качества аминокислотного профиля каждого отдельного продукта по количеству НАК в его составе. Всемирная организация здравоохранения в 2007 году обновила свой регламент Протеин и аминокислоты: необходимое количество в рационе человека [15]. Требования к идеальному белку, предъявляемые ВОЗ в 2007 году, вы можете видеть в Таблице №1. 


protein daily ratel 1.jpg Чтобы получить из пищи всего 14,72 грамм незаменимых аминокислот, нужно съесть примерно в три раза больше белка, что эквивалентно приблизительно 45 граммам. Ведь незаменимых аминокислот в белке меньше, чем заменимых, приблизительно в два раза в отношении таких продуктов, как яйца, сыр, фасоль, нут (см. Таблица №2), в три раза больше в отношении таких продуктов, как орехи, гречиха, рожь, а также в четыре раза больше белка в отношении растительных продуктов (капуста, помидоры, брокколи, шпинат и прочие).

Отличительная особенность белкового обмена заключается в том, что в организме нет депо белковых соединений. Весь белок организма входит в структуру клеточных элементов тканей и жидкостей организма. Поэтому при отсутствии регулярного притока белковых веществ наблюдается частичное разрушение различных клеточных структур, т. е. появляются признаки белкового голодания. Белки – составная часть ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие метаболических белковых процессов, сдвигая их в сторону преобладания распада собственных белков тела, что приводит в конечном итоге к истощению организма. Белковая недостаточность представляет особую опасность для растущего организма, в частности уменьшение белка в рационе до 3% от рекомендуемых норм вызывает полную остановку роста, снижение массы тела, изменение химического состава костей. Снижение до 3% можно представить в физическом выражении, например, для мужчины весом 75 кг и калорийности рациона в 2500 килокалорий значение в 3% эквивалентно 75 килокалориям или 18 граммам белка соответственно в абсолютном значении для человека весом 80 кг. Например, 18 грамм белка (не обязательно с полноценным аминокислотным профилем) содержатся в: 770 г. овсяной каши, 460 г. гречневой каши, 230 г. лаваша, 77 г. семечек подсолнечника или 77 г. сыра. Согласно рекомендациям ГУ НИИ питания РАМН, нормы по употреблению белка составляют 0,75—1,0 и выше, но не более 1,6 г / кг массы тела в сутки [1]. Точная формулировка, что в этих пределах нет риска для здоровья. Если внимательно посмотреть диаграмму с данными по разбросам по популяции, то можно предположить, что в рекомендациях коллектив научно-исследовательского института перестраховывается и немного завышает рекомендованные значения.

Это вполне объяснимо, ведь ошибка в рекомендациях напрямую может навредить огромному количеству людей. Диаграмма разброса значений по популяции говорит, что с вероятностью 84% для взрослого мужчины или женщины старше 18 лет будет достаточным 0,675 грамм белка в день, что соответствует абсолютному значению в 54 грамма белка в день для человека весом 80 кг или 40 грамм белка в день для человека весом в 60 кг. Если учесть средний процент НАК в белке, то эта цифра полностью совпадает с последними рекомендациями ВОЗ.  Приближенный расчет может показать, сколько нашему организму нужно белка для обновления уже имеющихся тканей. Клетки всей мышечной ткани полностью обновляются за 16 лет при среднем весе. Для веса 80 килограмм у атлетически сложенного человека мы имеем мышечную массу, приблизительно равную 45 кг, и 20% от этой массы – это 9000 г белка, для регенерации которого требуется, чтобы наш организм синтезировал соответственно минимум 1,5 г белка в день. Кроме замены устаревших мышечных клеток, например, при занятиях спортом, потребуется дополнительное количество белка для восстановления целостности поврежденных мышечных волокон. Таблица из книги Збарского Б.И. Биологическая химия

protein daily ratel 2.jpg В таблице приведено отношение НАК к другим аминокислотам в продуктах. 
protein daily ratel 3.jpg Для нормального роста мышечной массы для тренирующегося атлета употребление белка должно быть естественно выше, чем минимальные упомянутые значения. В тоже самое время есть пределы для метаболических процессов и есть ряд исследований, утверждающих, что потребление больше 1,6 грамма на килограмм веса в день (в абсолютном значении это 128 грамм для человека весом 80 кг) не дает прироста мышечной массы у тренирующихся атлетов.

По версии ВОЗ, минимальное значение НАК, в абсолютном значении равное 14,7 грамма для человека весом 80 кг или 100% от суточной нормы полноценного аминокислотного профиля для человека весом 80 кг, можно получить из следующих продуктов:
protein daily ratel 4.jpg

Значения в этой таблице могут ввести вас в заблуждение, так как созданы из расчета потребления одного продукта в пищу. Если совместить разные продукты, вы получите в большей степени полноценный рацион. Например, 200 грамм гречневых зерен (сухой массы) и 200 грамм тофу будут иметь 100% аминокислотного профиля. Так как (Метионин + Цистеин) в 200 граммах тофу всего 26% от суточной нормы для человека весом 80 кг, а в 200 граммах гречки 66% от суточной нормы (Метионин и Цистеин). Мы хотим упомянуть ряд исследований, заслуживающих, по нашему мнению, внимания. Эти исследования количественные и, в отличие от большинства других, имеют данные о среднем необходимом потреблении белка. Данные получены в разных ситуациях, при разных условиях, и дополняют друг друга, формируя более полную картину. Исследование профессора Филипса 2004 года, которое не нашло связи в физических нагрузках и необходимости в увеличении количества потребляемого белка. С той оговоркой, что если увеличивается активность, то увеличивается общее количество затраченной энергии, и соответственно, если относительное значение в потреблении белка не вырастет, то абсолютное будет, конечно же, больше. Резюме: атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны употреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Это значит, что увеличение кол-ва должно идти из расчета затрат калорий во время тренировки. Например, если базовый рацион представить в виде 2500 калорий и 1000 калорий вы тратите на тренировке, то в итоге должны отталкиваться от 3500 калорий. Если брать от 3500 процентов, то это будет калорий или грамм белка в абсолютном эквиваленте в день тренировки. В том числе в этой же статье (1) указано, что норма потребления составит 1,2 грамма на 1 кг веса атлета, и получается она из баланса в отношении общей калорийности.
protein daily ratel 5.jpg Для расчета калорийности основного объема в этой таблице используется формула Миффлина - Сан Жеора, где возраст для всех принимается равный 30 годам, рост для всех девушек принимается условно равный 156 см, а для всех мужчин – 166 см, в качестве дополнительного обмена учитывается средняя активность в 1040 калорий. Средним значением для женщин будет 1.16, а для мужчин – 1,28 г / кг веса тела. Дополнительная физическая активность, например, в качестве трех интенсивных тренировок в неделю (500 калорий каждая) должна учитываться отдельно и увеличивать суммарное потребление для женщин до 1.27 (на 9%), а для мужчин до 1,37 г / кг веса тела (на 7%). Исследование называется Влияние протеиновых добавок на мышечную активность и гормональные изменения в покое у футболистов колледжа. Здесь рассматривается влияние добавок белка на спортивные результаты и гормональные изменения. В исследовании участвовали опытные студенты-спортсмены в количестве 21 человек. Программа тренировок с отягощениями длилась двенадцать недель. Часть студентов была случайным образом отнесена к группе, которая употребляет белковые добавки, а часть – к группе, принимающей плацебо (соотношение 11/10 человек). Во время каждого сеанса испытуемых оценивали на предмет силы (один максимальный повтор в жиме лежа и приседаниях), мощности (тест на анаэробную мощность Wingate) и структуры мышечных тканей тела. Также проводился анализ крови обеих групп до (0), во время (6 недель) и после (12 недель) исследований на общий тестостерон, кортизол, гормон роста и ИФР-1. Не было обнаружено различий в потреблении энергии между двумя испытуемыми группами (3034 ± 209 ккал и 3130 ± 266 ккал соответственно), но существенная разница в ежедневном потреблении белка наблюдалась между целевой (2 г / кг массы тела) и плацебо-группой (1,24 г / кг).

Выводы: спортсмены, тренирующиеся для развития силы, могут не удовлетворять ежедневную рекомендуемую потребность в энергии или белке. Когда спортсменам предоставляется протеиновая добавка, они, по-видимому, дополняют свой рацион, и в случае дефицита в суточной норме потребления прием протеина способствует улучшению результата. Если же ранее дефицита в употреблении белка не наблюдалось, то прием протеинов не повлияет на прогресс в результатах. Количество белка и метаболизм рассматриваются в исследовании, которое называется Сроки и распределение потребления белка при длительном восстановлении после упражнений с отягощениями изменяют синтез белка миофибриллярного типа [13]. В этом исследовании группу профессиональных атлетов разделили на подгруппы в 8, 7, 8 человек. Им давали одинаковое количество белка, но разделили дозы на 10, 20 и 40 грамм белка соответственно, в итоге у группы, принимающей белок дозами в 20 грамм, был лучший синтез белка по отношению к двум другим группам. Это исследование показывает, что распределение количества белка за прием является важной переменной, способствующей синтезу белка. Единственный минус этого исследования, это малочисленность групп, над которыми производился эксперимент. Это могло повлиять на качество исследования. В чем можно не сомневаться, так это в необходимых утреннем и пост-тренировочном потреблении белка для предотвращения катаболизма.

  • Анализ заявлений, сделанных Институтом медицины при определении RDA белка в Северной Америке, и отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о потреблении белка показывают, что нет никаких доказательств связи белковой диеты с почечной недостаточностью.
  • Выводы: Белок является предельно важным макроэлементом для спортсменов и требуется для употребления ежедневно. Уровень потребления белка для поддержания спортивных результатов и для развития (адаптации) может быть различным для отдельно взятого атлета. Современные данные подтверждают, что рекомендация в расчете на прием пищи составляет 0,25 г белка/кг/прием пищи, а перед сном стоит употреблять больше. Основываясь на имеющихся данных, можно отметить, что белок является макроэлементом первостепенной важности при похудении благодаря своей способности сохранять мышечную массу и способствовать снижению массы жира при употреблении в больших количествах. Кроме того, белок обладает некоторыми важными качествами – питательность, термогенный эффект и потенциальный эффект усиления, который означает, что он должен быть основным в рационе для потери веса. Хотя конкретная рекомендация относительно того, сколько именно белка следует употреблять, отсутствует, оценки варьировались в диапазоне от 1–3 до 1,8 г белка / кг / день до гораздо более высоких показателей.
  • 2017 – Мета-исследование

    В мета-аналитическом исследовании 2017 года, обобщающем 49 исследований с более чем 1800 испытуемыми, говорится о прямой корреляции употребления белка после силовых тренировок и увеличения силы [2]. В одном мета-анализе было собрано 49 исследований, в которых принимали участие 1863 человека. Тренировались они от 6 до 52 недель, при этом некоторые из них использовали добавки белка (от 5 до 44 г на прием), другие – нет. Это одна из самых крупных выборок на сегодняшний день. Силовые тренировки у всех участников увеличивали силу, т.е. одноповторный максимум (1ПМ) на разных упражнениях. Дополнительный прием белка позволил добавить примерно 1 кг к 1ПМ у неопытных спортсменов. У опытных спортсменов прибавка была примерно на 4 кг. Масса сухого тела от силовых тренировок увеличилась примерно на 1 кг. Белок добавил к этому еще около 150 г, а у опытных спортсменов – еще плюс 1 кг мышц. Кроме того, результаты показали, что оптимальная доза белка составляла 1,6 г на 1 кг собственного веса. Более высокие дозы не приводили к увеличению результатов.

  • Оптимальный период времени, в течение которого следует принимать белок, скорее всего, зависит от индивидуальных особенностей.
  • Физически активные люди могут удовлетворять свои ежедневные потребности в белке за счет употребления цельных продуктов. Протеиновая добавка является способом обеспечения адекватного качества и количества белка после тренировки, при этом сводя к минимуму потребление калорий, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы работы.
  • Быстро перевариваемые белки (простые соединения, такие как изолят), которые содержат большое количество незаменимых аминокислот (НАК) и адекватное количество лейцина, являются наиболее эффективными в стимуляции роста мышц.
  • Различные типы и качество белка могут влиять на биодоступность (качество усвоения).
  • Спортсменам следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все НАК (именно НАК необходимы для синтеза белка).
  • Спортсмены, работающие на выносливость, должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для обеспечения оптимальной производительности; добавление белка может помочь им компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению.
  • Употребление казеина перед сном (30–40 г) обеспечивает увеличение синтеза белка в течение ночи и увеличивает скорость метаболизма без влияния на липолиз. 
  • Следует отметить, что ассоциация по спортивному питанию является выгодоприобретателем от завышения норм потребления спортивного питания, и если вам цифры в их докладе показались завышенными по отношению к общим показателям, то это неудивительно. Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца. Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным. По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят раза в неделю, как правило, не более часов в день.

    По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы. Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий. В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка [9], а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка [4]. Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.

    Что если отказаться от животного белка совсем? На самом деле, происхождение белка – животный или растительный, не столь важно. Главное – это общий аминокислотный профиль, который должен быть полноценным. Известный блогер, веган и пауэрлифтер поделился с нами данными о потреблении белка. Веганы – это люди, не употребляющие животный белок по этическим соображениям. Весь белок в рационе веганов имеет растительное происхождение. Приведенное ниже количество белка позволяет Григорию Точеному [20] выполнять тяжелые тренировки с железом и прогрессировать в результатах.


    protein daily ratel 6.jpg

    Что если потреблять действительно много белка? Исследования, приведенные выше, говорят о бесполезности огромного количества белка в рационе, но встречаются исключения из правил. Специфические цели и огромный объем выполняемой работы диктуют свои условия, и выдающиеся спортсмены в поисках лучшего результата экспериментально находят свои значения, которые могут отличаться от среднестатистических. 

    Известная фитнес-модель и бодибилдер Валентина Мишина [19] поделилась с нами своими результатами в количестве потребления белка и прочих макронутриентов. Учитывая результаты Валентины, важно отметить высокую интенсивность тренировок и общий выдающийся результат в области гипертрофии мышечной массы. Рост Валентины 174 см, вес 78 кг, потребление белка составляет 2,5 г / кг массы тела.
    protein daily ratel 7.jpg Используя простую формулу Миффлина - Сан Жеора и дополняя ее своими показателями, Вы можете получить наиболее точные данные. После того, как вы получите свою калорийность, выделите через подходящий под вашу активность процент белковую составляющую своей калорийности. Проверьте ее на практике, скорректируйте и снова проверьте. Через несколько итераций вы будете лучше понимать, что значат цифры [г/кг] на практике, а практика, как известно, критерий истины.  Например, взрослый мужчина весом 83 кг и ростом 173 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2800 калорий в день. Если учитывать, что его активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит, 15% от 2800 калорий – это 105 грамм белка или 1,26 г / кг веса тела.

    Взрослая женщина весом 52 кг и ростом 157 см в возрасте 32 лет будет потреблять 2440 калорий в день. Если учитывать, что ее активность будет средней (1040 калории), а на тренировках она будет тратить около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2440 калорий – это 92,5 грамма белка или 1,77 г / кг веса тела.

    Ребенок весом 36 кг и ростом 146 см в возрасте 11 лет будет потреблять 2310 калорий в день. Если учитывать, что активность будет средней (1040 калории), а на тренировках он будет тратить тоже около 500 калорий и проходить они будут 3 раза в неделю, значит 15% от 2310 калорий – это 87,5 грамм белка или 2,43 г / кг веса тела. У мужчины 1,26 [г / кг], у женщины 1,77 [г / кг] и у ребенка 2,43 [г / кг]. Это говорит о том, что не следует привязываться к значению [г / кг] как к абсолютному ориентиру для всех. Используйте формулу: Основной обмен (ОО) + Дополнительный обмен (ДО)* + Тренировки** = Ваши энергозатраты. ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст*5+5 (мужчины) ОО=Вес*10+Рост*6,25-Возраст* (женщины) *Активность средняя = 1040 калорий **Тренировочная активность высчитываться и прибавляется отдельно. Легко заметить, что данные в потреблении белка сильно разнятся. Это нормальная ситуация, не стоит искать одну единственную цифру, а тот человек, который считает, что в одной цифре можно учесть все разнообразие переменных, наверняка ошибается. Переменных множество: возраст, вес, активность, рост, пол. Все они в разной степени влияют на потребление белка. Не может быть одной единственно верной цифры. Если попытаться объединить все вышесказанное в единую таблицу, то можно разделить необходимое количество белка в рационе в зависимости от активности. Вид активности напрямую влияет на количество необходимого в рационе белка [4]. Чем больше энергии вы тратите – тем больше энергии вам необходимо восполнить и немаловажно, чем восполнять эту энергию. Важно не упускать из виду, что для восполнения затраченной энергии в долгосрочной перспективе важны все три макронутриента: белки, жиры и углеводы.


    protein daily ratel 8.jpg

    Большой разброс данных и немногочисленные исследования заставляют нас делать выводы о значительности влияния индивидуальных и сезонных особенностей питания при определении фиксированного значения количества белка в рационе. Сам механизм переваривания сильно зависит от адаптации (пищевых привычек) и многих прочих переменных. Мы рекомендуем, экспериментально отталкиваясь от приведенных выше цифр, каждому атлету самостоятельно определить для себя оптимальное количество белка в рационе. Возьмите какой-либо уровень в процентах от энергопотребления, например, %, держите его, и наблюдайте за ощущениями. Увеличьте его и уменьшите, а затем сделайте для себя выводы. Точное количество белка как самого главного элемента в рационе необходимо для правильного составления энергетического баланса. Рацион атлета напрямую влияет на его результаты. Учитывая все вышеперечисленное, мы надеемся, что, вооружившись верной информацией, вы добьетесь лучших результатов в спорте или фитнесе.

    Автор: Чернов А.В. Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

    • Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
    • Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
    • Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate
    Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + Enter Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше! Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях, чтобы быть в курсе новостей:  

    Форма подписки:

    На лучшие статьи по психологии, вышедшие за последнюю неделю. Подписаться на новости

    Поддержать проект
    логотип журнала Научно-популярный журнал ПсихоПоиск, . Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС. Использование материалов сайта PsychoSearch.ru разрешено только при наличии активной ссылки на источник. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
    Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.
    Сколько белков нужно в день, чтобы похудеть

    Сколько белков нужно в день, чтобы похудеть Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья. И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок. Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным. Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать. Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.

    Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели? Давайте ответим на эти вопросы. Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8. Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным. Это составляет: Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело. Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников. На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

    Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

     

    Человек, ситуация и целиИдеально Ежедневно потребление белкаДля здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья.1,,5 грамма белка на кг веса тела.Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае.1,,2 грамма белка на кг  веса тела.Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира.2,,6 грамма белка на кг веса тела.Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира.2,,3 грамма белка на кг веса тела.

      Конечно, этот диапазон немного широк. В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела. Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

    Вот 2 примера того, как это делать. В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили. Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь. Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне  грамм в день (90 х 1,,2). Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка. Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?
    Хорошие источники белка

    Хорошие источники белка Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается. Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка. Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи. Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка. Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков. Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле Рассмотрим распространенное заблуждение. Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка. Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает. Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно. Давайте выясним. Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить. Суточная норма потребления белков Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.

    Не волнуйтесь, это просто. Ответим на вопрос. 1 грамм белка содержит 4 калории. Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять. Это легко.

    Вот 2 примера: Что дальше?

    Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры. Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

    Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.  

    белок, продукты

    Поделиться в социальных сетях Частое дробное питание   В этот момент мы выяснили в значительной степени каждый из основных аспектов... Часть 2Как ускорить метаболизм и обмен веществ Метаболизм не является универсальным, вы можете...   Как жиры влияют на вашу диету и телоПосле того как мы выяснили какое должно быть ваше... Каким должен быть размер порций? Вы знаете, сколько чего потреблять в цифрах. Но не все будут взвешивать... Когда речь идет о сохранении здорового веса в течение всей жизни, необходимо считать калории!  Управление... […] знаете, сколько белков нужно в день, жира и углеводов и у вас есть продукты, […] […] на нижнем конце своего идеального диапазона белков и жиров, а затем увеличивайте потребление углеводов, […] […] Белок […] […] Сколько белка нужно в день, чтобы избавиться от пивного живота. […] […] Белки трудно перевариваются. Поэтому организм затрачивает больше энергии, чтобы  переварить их. Это способствует большему сжиганию жира. Также белок предотвращает ваше тело от разрушения мышечной ткани для получения энергии. […] […] 30 г сывороточного белка займет от 2 до 3 часов, чтобы полностью […] Оставить комментарий Отменить ответ Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев. Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
    Политика конфиденциальности. Сайт о питании, фитнесе и здоровом образе жизни

    Нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Дневные нормы БЖУ и рекомендации здорового питания — подробные таблицы.
    Дневные нормы БЖУ
    Дневные нормы БЖУ Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно. Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в % от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий. Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса. Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать нормальным режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на плохие и хорошие. Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие пустые калории) приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
    Продукты с углеводами
    Продукты с углеводами Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела. При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
    Продукты питания с белком и коллагеном
    Продукты питания с белком и коллагеном Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты. Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка % от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
    Рыбий жир — источник Омега-3
    Рыбий жир — источник Омега-3

    С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в ккал. Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг). Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на %. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — % от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам. Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

    По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на %. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона). Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период углеводного окна, длящийся часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

    хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
    Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
    с углями все понятно 290 я так понимаю.
    а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30? нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть.. нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на %, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂 Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день? Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре)) Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см. =) По белку полнейший бред! На 1 кг веса 1.3+ гр. белка, а 2 гр. с головой хватит. Вот и считаем для набора м/м мужику 70 кг. нужно гр. белка, но не как у вас 200! Организму нахрен не нужно столько белка – столько не усвоится, лишний белок в жир уйдет. Согласна. Можно то и 300 съесть, а усвоится…… Сами понимаете Добрый день, мужчина 20лет рост 194 вес 87. Хочу набрать мышечную массу и подкачаться !

    Так набери какие проблемы ? Жри больше , тренируйся и будет тебе счастье ! Здравствуйте я девушка, мне 27 лет Рост 159см, вес 55 кг , хочу похудеть после приема гормональных препаратов до 50 кг 5 кг это вода у тебя , убери весь натрий из рациона и сядь на месяцок на стебли сельдерея , у тебя не 5 а 10 уйдёт ! Здравствуйте! Я девушка, мне 26 лет, рост 160, вес 58. Хочу похудеть до 54. Подскажите, пожалуйста, каким правильным для меня будет соотношение Кбжу

    Вес – 50.5 кг
    Рост – 161 см
    12 лет (да, 12)
    Хочу избавиться от жира и хотя бы немного развить мышцы. С учётом постоянной учебы, редко получается выйти на улицу. Как выбраться? в 12 лет уже проблемы у школьника )))) брось учёбу и займись спортом , лентяй ! Владу делать было особого нечеге, решил всем поотвечать здесь XDD для набора мышечной массы 67.2кг,рост 178 Б
    Ж
    У 257
    2300 ккал
    Больше белка, меньше углеводов и наоборот, лучше среднее значение Для похудения 80кг 165 рост ” Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
    Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира ”
    Добрый день, уважаемые админы и пользователи. Помогите пожалуйста. А если я не знаю свой процент жира, но знаю:
    1. Вес кг – 80
    2. Рост см – 178
    3. Возраст – 22 года
    Сколько калорий я должен потреблять в сутки? Сейчас рассчитал себе день в приложение FatSecret на 3385 калорий и в процентном соотношении и граммах сходится с БЖУ по вышеуказанным данным.
    P.s Работаю в офисе, 8 часов сидячая работа
    P.p.s Тренировки 3 раза в неделю, в выходные дни активный образ жизни (редко сижу дома или лежу на кровати :D)
    3385 калорий:
    Б – 183,34
    Ж – 115,8
    У – 423,33 = норм для меня или маловато?
    Буду очень благодарен тому, кто даст ответ на вопрос) Жора, в 22 года, я кушал гвозди и запивал их водицей из Волги. Заниматься такими рассчетами – все равно, что отдавать новый автомобиль чужим людям на ТО в сервис, к концу гарантии получишь полный букет потенциальных поломок. Всем горемыкам простой совет – не слушайте ни чьих советов, жизнь короткая, живите в кайф, до 35 лет забудьте слово диета и побольше движухи (спортзал, велосипед, лыжи и прочий outdoor). А там разберетесь что для вас лучше. Мне 40, 20 лет гиревого спорта. Пельмешки, борщик, растегайчики, кулебяки, селедочка, кашки, сметанка, кефир и пр. (в общем русско-украинская кухня как она есть). Рост 178, вес 90. Только сейчас задумался умерить аппетит. Не в коем случае не слушайте этот бред этого человека. В статье все правильно написано

    Нету никакого смысла считать и привязываться к конкретной цифре суточных калорий. По белку и жирам у тебя плюс-минус норм; по углеводам – нужно смотреть, не растет ли жировая прослойка на теле при таком потреблении углеводов, мне кажется 423 грамма углей при личном весе 80 кг – это многовато, но все индивидуально. А общую калорийность вообще нет смысла подсчитывать – нужно ориентироваться на самочувствие, наличие прогресса результатов в тренировках и следить за динамикой жировых отложений на теле. Отличная статья, спасибо авторам за проделанную работу! В продолжение этой темы напишите пожалуйста как улучшить пищеварение. Мой вес 70кг и что бы набирать мне нужно около 3000ккал, я сейчас съедаю 2500ккал, именно в том соотношении БЖУ о котором написано в статье и они очень тяжело усваиваются, не говоря уже о 3000… Когда я набирал ккал, то мне по сути приходилось мухлевать и есть много сладкого и жирного, но как столько съедать правильной еды, которую я ем сейчас? Напишите пожалуйста об этом. Добрый день! Спасибо большое! На завтрак нужно стараться есть побольше разнообразных фруктов (в них много сахара) и крупы (например, овсянку), а в обед — белый рис и прочие натуральные источники быстрых углеводов. Если при этом идет увеличение массы без увеличения жира — стратегия вам подходит. Если же увеличивается и жир — повышайте количество белка (в том числе, за счет сывороточного протеина).

    Не понял, написано 2,5 гр белка на кг веса для набора массы. 2,5х70=175гр. В таблице уже 200 гр для 70 кг для набора массы, а 175 для похудения. Хоть считайте, прежде чем выкладывать. Я вот начала худеть на подсчете калорий, скачала приложение на телефон. Интересно, что оно мне рассчитало норму в 1500 калорий для похудения, а сама я по формулам в интернете 1300 🙂 И вот чему верить?
    кто по какой формуле считал?

    Оксана, согласитесь, что этот вопрос лучше задавать разработчику приложения =) Если есть собственный жир, то его можно не потреблять отдельно вообще, достаточно того, что будет содержаться в мясе, молоке, сметане, твороге, и не важно какой жир, растительный или животный, его надо просто перестать есть и всё. а 2.5 г. белка на кг, уже не усвоится( если вы конечно не олимпийский чемпион).))) уже при 2г. на кг при обычном образе жизни и тренировках в зале можно схлопотать белковый токсикоз и не будете знать к какому врачу ломиться)))) И никогда не стоить есть белковую еду на ночь, потому что катастрофически увеличивается скорость гроба который будет приближаться)))) самый бредовый коммент, который я только видела)) Даром я годами жрал по 2 грамма))) Умники с пивным брюхом уже пугают смертью и токсикозом))))
    Бросаю спорт начинаю курить и бухать, вы открыли мне глаза, пфф)))) Где Вы увидели призыв курить и бухать? А насчет белка: действительно, все эти сказки про 2 г. белка на кг массы тела, – галимый развод от производителей спортпита, и специальной прессы, их рекламирующей. На протяжении тысячилетий, белок был самым дефицитным нутриентом для человека. А в последние лет , вдруг, для нормальной жизнедеятельности понадобилось впихивать по 200 г белка в день, да еще и за шесть приемов. Бред не несите, при хорошо рационе 2г белка к кг можно спокойно добиться без спорт пита, у меня в рационе 175г белка при моем весе 65кг, это я не учитываю спорт пит который пью, никакого токсикоза, чувствую себя как машина. Ешьте ребята и занимайтесь много, и все будет супер.
    Молодым вообще не париться сильно, организм все переваривает, просто ешьте крупы, мясо, фрукты, овощи, воды больше пейте. Ну ты всё в одно перемешал!и коней и людей!возможно при твоих 65кг тебе достаточно майским жуком пообедать, чтобы набрать суточную норму белка, но когда будешь под 90кг и неплохо обвешан мышцами ты запаришься жрать чтоб набрать норму белка!вот тут то что ты не сможешь переварить укомплектует один приём протеина и всё! А трепаться не надо, ежли нихера у самого не выходит! а 65кг это что, марафонец какойто чтоли? Да причём здесь развод?,я как тольео стпл употреблять 2гр.белка перемтал худеть, мне очень тяжело набирать мышцы!и мне это посоветовал опытный выступающий билдер!а здесь одно трепло смотрю!

    Подскажите что нужно есть что бы в день палучить 450 г углеводов Каши, паста, хлеб (без дорожжей и сахара) Сахар, рис, мучное, сникерс, марс, конфеты, печенье, бананы. кока колу на сахаре, пепси колу на сахаре, любые сладкие напитки, компоты, особенно персиковый или абрикосовый, виноград или изюм. Короче говоря, всё то, что даёт быструю энергию и ничего не бойтесь и никогда не терпите голод, …. на край, если нет никакой еды, то пара кусков сахара на короткое время всегда спасёт положение, ну или конфета или тот же сникерс,.. На такой “диете” вам нужно по часа в день силовыми тренировками заниматься, иначе вы сахарный диабет заработаете. Ничего не будет, углеводы уж лучше переедать ,чем не доедать. А заниматься нужно каждый день и без фанатизма, мин достаточно, ну ещё часовая хотьба перед сном и никаких диабетов Раз в неделю – полный отдых и жизнь удалась….. А если сидячая работа, то тут конечно проблемка, 40 минут сидения на стуле должно потом разминаться 20-ти минутной зарядкой. Так что, лучше уж стоять , чем сидеть, сидение просто убивает и тут не спасут никакие диеты, это прямая дорога в гроб. Еще один…
    А ведь какой-то клоун тебя прочитает, воспримет всерьез, начнет жрать сникерсы и запивать кока-колой.
    Сколько же горе-советчиков и редкостных маразматиков, после 10 лет в профессиональном спорте дегенератов уже за километр чуешь. А из чего взять жиры? Это же граммов для набора веса. Даже если взять рыбу, примерное содержание на 100 грамм – 8грамм жира. Это надо 1 кг в день, плюсом граммов растительных масел? орехи, орехи…

    Авокадо,кокос,творог 9%,арахисовая паста Фисташки,грецкие орехи каждого по 10шт в день достаточно, Оливковое масло ложку добавляйте в гречку 🙂 Очень странное количество белков.
    Считается нормой 1г на 1 кг веса.
    в день не набрать, если не пить по 2 белковых коктейля в день Ешьте творог и рыбу. У меня напротив проблема, что потребляю белка, судя по приложению для подсчёта калорий и не наедаюсь, а это уже как бы верхний предел для моего веса (69 кг). с 100г курицы всего 23г белка.. как вы в день наедаете г??? Да и сколько нужно раз в день есть, что бы такое кол-во белка усваивалось?

    забудьте про миф о г белка :))) кто-то весит 60 кг, а кто-то 120. 2 дополнительных приема пищи в день по 150 г. куриного филе + творог на ночь вот 160 г. белка в день. Одни исследования считают нормой 0,8 г белка, другие 3,5г. Его можно набрать чечевицей, бобовыми, протеиновыми коктейлями, орехами, рыбой, соей, яйцами, мясом. Белок есть практически везде!) ты еще желатина поешь, там вобще 98 гр. на сотню. лол….принято считать белок из мяса и спортпит Уважаемый FitSeven.
    Могли бы вы составить отдельную статью, касательную вопросов основ питания для женщин с целью поддержания здоровья и естественного состояния тела?
    Ваш сайт подробно раскрывает множество вопросов спортивного образа жизни мужчин, но женщинам уделено внимание лишь касательно тренировок. У вас хороший стиль изложения материала, и было бы очень удобно получать информацию об активном и здоровом образе жизни женщин в подобном ключе.
    Заранее спасибо Ирина, здравствуйте! Мы обновили материал — теперь в нем появились таблицы с рекомендациями как для мужчин, так и для женщин.
    Низкоуглеводная диета — предмет многих споров. Одна из причин, по которой резкое сокращение количества потребляемых углеводов настолько популярно, заключается в том, что это быстрый способ сбросить лишние килограммы. Углеводы являются основным источником энергии, и если организм их недополучает, то начинает сжигать запасы белков и жиров для получения энергии.

    Было установлено, что рацион с низким содержанием углеводов, в частности диеты Аткинса и Дюкана, приводят к быстрому уменьшению массы тела. Однако эти диеты являются экстремальными и могут иметь некоторые нежелательные побочные эффекты. Для большинства людей, чтобы сбросить лишние килограммы, здоровым выбором будет умеренный подход в ограничении количества потребляемых углеводов. Недавние исследования подтверждают идею о том, что здоровый рацион питания включает контроль калорий, поступающих не только из углеводов. Вместо этого в диете должен быть соблюден здоровый баланс углеводов, жиров и белков. В одном из исследований сравнивали результативность диеты с низким содержанием жиров и низкоуглеводной диеты. Ученые установили, что после 6 мес следования этим диетам изменения в массе тела участников были одинаковыми для обеих испытуемых групп. Диетические рекомендации для американцев содержат следующую информацию по калорийности пищи: общий ежедневный калораж рациона должен включать калории, полученные из углеводов на 45–65%, белков — 10–30%, жиров — 20–35%. Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров для здорового уменьшения массы тела. Итак, чтобы при диете с ежедневным потреблением 1500 ккал получить 40% калорий из углеводов (600 ккал) нужно съесть 150 г углеводов в сутки (из расчета 1 г углеводов — 4 ккал).  Для белков — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 112 г белка в сутки. Для жиров — 30% (450 ккал), то есть нужно съесть 50 г жиров в сутки.

    Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Их обычно делят на хорошие и плохие. При попытке следовать здоровой диете, и особенно с целью сбросить лишние килограммы, предпочтение следует отдавать хорошим углеводам. Хорошие углеводы — это сложные углеводы. Такая пища содержит большое количество клетчатки и питательных веществ и для ее расщепления требуется больше времени. В связи с этим данные углеводы не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся во фруктах (вместе с кожурой), цельнозерновых продуктах, овощах с высоким содержанием клетчатки, таких как сладкий картофель, бобовые. Плохие углеводы — простые углеводы, которые легко разрушаются и быстро вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Они содержатся в белом сахаре, хлебе, макаронах, муке, сладких напитках, соках, тортах, конфетах, печенье и др. Употребление углеводов в их естественной форме с высоким содержанием клетчатки является здоровым. Обработанные продукты с высоким содержанием белого сахара и рафинированных углеводов может привести к увеличению массы тела.

    Согласно информации Американской академии питания и диетологии (U.S. Academy of Nutrition and Dietetics), лучший способ похудеть — это сочетание диеты, физических упражнений и изменения поведения или образа жизни. Любой, кто думает о сокращении потребления углеводов и потреблении большего количества белка и жиров, должен контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит также помнить, что у каждого человека разные потребности, когда речь идет о питательных веществах, таких как углеводы. Потребность в них зависит от роста, массы тела и уровня физической активности человека. Диета, которая работает для одного человека, не обязательно будет эффективна для другого. Важно перед похудением консультироваться с диетологом и лечащим врачом.

    По материалам www.medicalnewstoday.com JavaScript seems to be disabled in your browser. For the best experience on our site, be sure to turn on Javascript in your browser. +38 089 324 05 39 Viber: +38 098 841 40 51 Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система - каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?

     

     Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.  

    Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]  

    Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.

     


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц  

    Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?  

    Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.  

    В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.  


    Протеины для похудения для женщин  

    РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ

    Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми.  То что они "незаменимые" означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их - это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов. 

    Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют  росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.  

    Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит

    Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.  

    Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.  


    Женщинам нужно больше сладкого, чем мужчинам  

    Белки помогают сжигать калории более эффективно

    Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около % энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, сжигаются при переваривании.  

      Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.  


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц  

    Белки предотвращают потерю мышечной массы

    Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.

     

    Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно  предотвратить путем регулярного потребления белка.  

    Белки укрепляют иммунную систему

    Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]  


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц

      Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.  

    Употребление белка приводит к слишком большим  мышцам

    Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.  


    Почему женщины должны использовать протеин?  

    Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.  

    Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек

    Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.  

    Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей

    Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.  


    Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей  

    На самом деле, исследование  American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]

     

    СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?

    Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]  

    Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.  


    Cколько белков должны есть женщины?  

    Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0, грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 - 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания. Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.  

    Влияние белка на организм тренирующихся женщин

    Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]  

    В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая - диеты с низким содержанием белка.  


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц

      Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.

     

    V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.  

    Каково влияние белков согласно исследованию?

    Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.  


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц  

    Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании. Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг. Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.  


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц  

    В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями. Вы, наверное, уже встречались с фразой: "Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы", и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.  


    Не следите за своим весом

     

     Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка - поэтому Вы не увидете весь результат на весах.  

    Давайте посмотрим на изменения - потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали - правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.  

    Заключение

    Если Ваша цель - набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!

     


    Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц  

    Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.   [1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné [online] [2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. [online]. [3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. [online]. [4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. [online]. [5] Centers for Disease Control and Prevention. [online]. [6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016. [7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. [online]. [8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. [online]. Контакт Условия использования Политика конфиденциальности Доставка и оплата Возврат и обмен товара Договор публичной оферты

    Для оптовых клиентов Vodafone: +38 089 324 05 39 Viber: +38 098 841 40 51