Рацион бжу для похудения


pravilno1 Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения. Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его пичкаете, и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела). Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – ,5:0,:1,. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей. Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.
kak-vyibrat-krasnuyu-ryibu Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно: Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг! Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой: Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = () х 24 = 1920 ккал Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = () х 24 = 1680 ккал Формула похудения ( 3-й этап) = () х 24 = 1440 ккал Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше. Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки). В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
жжжжж Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса. 25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса. 30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса. Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться. Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.


YouTube Трейлер Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания. ****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием Похудение. Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

30 комментариев


2 18:2324.07.2017 Анна

Здравствуйте,я вешу 108,5 хочу похудеть до 80кг,помогите высчитать мою норму,пожалуйста) В статье все написано. Надо просто не лениться и делать самой подсчёты. Худеть за вас тоже кто-то будет? Спасибо за видео .Очень мало пью воды ,попробую пить больше))) Это не вес еды, это количество чистых белков, жиров и углеводов. Поправка неужели маленький фрукт будет весить 300 г? Ужас! 1440 калорий покроет только ее основной обмен, она что пластом лежать должна целыми днями? процентов белка зачем?? Организм возьмет столько сколько нужно для нее, остальное не усвоится! 20 процентов жиров -очень мало, надо 25 -30, иначе проблема с кд!

Здравствуйте ,я вешу 60 и я хочу похудеть на кг . Здравствуйте. Я вешу 59, хочу 53кг. Рассчитайте пожалуйста норму кбжу. Спасибо Здравствуйте, Янелия! Хочу сказать вам огромнейшее спасибо, всё описано очень просто, информативно и понятно. Все рассчитала, без проблем, самостоятельно. Пошла бороться с жирком, всем удачи Здравствуйте! Как начать с Вами индивидуально худеть? Добрый день! Сколько стоит заказать индивидуальную программу питания. добрый день. пожалуйста пощитайте мне мой БЖУ мой вес 95,1 кг. мне 53года.хочу похудеть до 80кг О Боже, сколько тупых или очень ленивых женщин... В статье все подробно расписано. ЧИТАЙТЕ статью, а не клянчите чтобы кто-то вам рассчитал БЖУ. Здравствуйте, Анна! В этом случае лучшим вариантом будет добавить в рацион порцию-полторы протеина.

С сегодняшнего дня .рассчитала колораж,снизила вес на 50кг,но надо ещё последние 5кг ,а они застыли на месте,либо "плато",либо менять в питании, сегодня начала по новой программе, буду ждать результатов, тренировки интенсив - 3р / неделю и 2р/в неделю - лёгкий тренинг,также поняла что не до едаю белка,пока очень аоодушеалена Почему суп не является сбалансированным приемом пищи? Вы никогда не задумывались, что такое суп? Признаюсь…

В данной статье я хочу поговорить на тему отечественных суперфудов. Сейчас очень много появилось новых… Так ли полезны натуральные свежевыжатые соки, как нам об этом говорят? Если вы любите побаловать…

Орехи — уникальные дары природы, в которых содержится очень много полезных веществ для человеческого организма…. Привет, друзья! Для начала хочу поздравить вас с наступившим 2018 годом собаки. И хочу пожелать… Хочу затронуть тему совместимости некоторых микро- и макронутриентов. Дело в том, что можно сколько угодно… Похудение и гормоны являются неотъемлемой частью друг друга. Многие сейчас подумают А как же питание… Хотелось бы в который раз затронуть тему БЕЗОПАСНОГО похудения! Я уже неоднократно об этом писала,… Несколько слов обо мне Select Page набор массы, питание, похудение, рецепты Идеи для быстрого ужина или обеда Рецепты для похудения и для набора мышечной массы Диета для сушки тела: топ продуктов питания Завтрак должен быть как полезным, так и вкусным, содержать комплексные углеводы и полноценные белки. Пропорции в рецептах не принципиальны, можно менять соотношения продуктов по своему вкусу – в зависимости от того, диетичный (низкокалорийный) будет приём пищи или направленный на потребление большого количества калорий для роста мышц. Тем, кто мучается вопросами, что нужно есть на завтрак и что же сегодня приготовить, будет полезна эта статья с рецептами. Ингредиенты: Как готовить: Блендером смешать: творог, белки, орехи, подсластитель и воду/молоко (около мл, до консистенции, как у кефира). Залить полученной смесью мюсли, добавить сухофрукты по желанию. Ингредиенты: Как готовить: Взбить белки, добавить творог, отруби, измельчённые орехи, отруби/клетчатку, подсластитель и измельчённые фрукты/ягоды. Всё как следует перемешать, при желании воспользоваться погружным блендером – крем станет однородным. Можно употребить сразу, а можно оставить на ночь – отруби/клетчатка набухнут и крем будет не отличить от магазинного творожка со злаками

Ингредиенты: Как готовить:

Все ингредиенты смешать и убрать на ночь в холодильник. По желанию можно добавить какао, фрукты и ягоды (банан, яблоко, чёрная смородина и т.д.), орехи. Ингредиенты: Как готовить:

Геркулес залить горячей водой, варить около 5 минут. Затем добавить белки, постоянно мешая кашу венчиком в течение 1 минуты. Можно добавить нарезанное яблоко. Кашу можно готовить с утра, а можно охладить и оставить на ночь в холодильнике. Утром она будет иметь консистенцию пудинга.
овощной омлет - здоровый завтрак
овощной омлет - здоровый завтрак

Ингредиенты: Как готовить: Обжарить на масле лук, добавить помидоры и перец, ещё немного обжарить (до мягкости), добавить специи и залить яйцами. При желании перемешать и довести до готовности. Омлет можно также готовить с кусочками варёной курицы. Ингредиенты: Как готовить: Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить 2 столовых ложки манки или муки (подходит рисовая, пшеничная, можно экспериментировать с любой мукой). Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Запеканку можно готовить в мультиварке (30 минут на выпечке + 30 минут на поддержании тепла), можно в духовке ( минут на низкой температуре). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на часа. Ингредиенты: Как готовить: Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить геркулес. Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Пирог готовить в духовке (45 минут на 150 градусах). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на часа.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями! Поделиться 03.09.2017 24.08.2017 25.01.2017 01.09.2017 2019 FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге. Фитнес, бодибилдинг, ЗОЖ. Как накачаться и похудеть. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Полное и частичное копирование статей и материалов без согласования с администрацией сайта запрещено. При использовании материалов сайта обязательно указание активной dofollow ссылки на FitBreak.ru.

.Метрика
.Метрика

fitbreak vkontakte
fitbreak vkontakte
fitbreak
fitbreak Программы тренировок
Упражнения на пресс
Упражнения для ног и ягодиц
Кардио
Ещё… Программы тренировок
Набор массы
Упражнения на спину
Ещё… Похудение
Набор массы
Рецепты
БЖУ
Ещё… До и после
Фитнес-модели
Ещё… Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса. Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.
Составляющие эффективного похудения Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания. Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него. Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому: 80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.


Белки в рационе худеющих Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена. Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать. Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие: 1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.
Жиры в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга. Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах. На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные. Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г. Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.
Углеводы в рационе худеющих

Чтобы узнать свои потребности:

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно. Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г. Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат. Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать минут кардио в неделю.
Физические нагрузки для похудения К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания. Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете. Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1, литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса. Сон во время похудения должен составлять часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий. Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.


Другие факторы для эффективного похудения Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении. Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Другие статьи: You don't have permission to access /10753/bzhu/on this server.
Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?


нужно-ли-урезать-калорийность-при-похудении.jpg
Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре). Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки. Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю. Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы. Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной. Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.
нужно-ли-соблюдать-баланс-бжу.jpg
Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день? Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается. Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию. Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится. Читайте также: Недостаток сна увеличивает тягу к нездоровой пище. Назад

Комментарии
Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.
Пегова обложка.jpg
KIZ рекомендует