Как убрать жир с верхней части спины и рук

Координатор групповых программ и Студии восточных единоборств World Gym Эдельвейс
Сертифицированный инстурктор по Antigravity Yoga. Выпускница Московского Государственного Университета Экономики Статистики и Информатики (Управление персоналом). Сертифицированный инструктор Hot Iron (IronSystem Германия), хореограф-постановщик танцевальных представлений. Призер чемпионата России по хип-хопу 2006, Кубок Москвы в номинации "Клубный танец-2007" . Многократный участник международных и российских конвенций. Опыт работы в фитнес-индустрии - более 7 лет.

Контакты:
Тел. +74959369656
Моб. +79032272602

Как похудеть в спине с помощью упражнений и массажа

Наличие жировой прослойки в различных частях тела делает фигуру менее привлекательной даже при наличии развитой мускулатуры. Как похудеть в спине, чтобы придать телу рельеф и сделать плечи более широкими – одно упражнение решить эту задачу не поможет, т. к. здесь важно запустить похудение с использованием целого комплекса тренировок. Упражнения для похудения спины в домашних условиях вместе с правильным рационом питания без каких-либо перееданий – настоящий ключ к успеху!

Что делать, чтобы похудела спина

Для создания красивой подтянутой фигуры очень важно держать в тонусе мышцы спины, плеч и бедер. В этой ситуации вам потребуются регулярные физические упражнения, скорректированный рацион питания. Эффективность выбранной схемы занятий будет зависеть от вашего текущего уровня подготовки, привычного меню. Основная формула, подходящая для похудения любой части тела, заключается в уменьшении общего потребления калорий с увеличением их расхода. Выполните три условия:

Убрать жир с верхней части

Благодаря активной спортивной деятельности убрать слой жира можно не только с верхней части спины, но и с остальной. Для этого воспользуйтесь несколькими упражнениями, которые к слову, актуальны и тем, у кого худая спина – дело в том, что они не только помогают сжигать жир, но и укреплять мышцы. Для достижения цели воспользуйтесь упражнениями:


Девушка с гантелей

Похудеть в плечах

Избавиться от жира в области плечевого пояса поможет обычное отжимание, при выполнении которого опускайте грудь как можно ниже к полу, а пресс – напрягайте. Выжимая тело вверх, не опускайте бедра, не сгибайте колени. Повороты корпуса помогут убрать жир, укрепить среднюю область спины. Отличным способом являются кардио-тренировки умеренной/высокой интенсивности, которые нужно проводить еженедельно раз по 30 минут. Они способствуют общему похудению.

Гимнастика для рук

Отличным решением этой задачи являются подтягивания на турнике, которые дополнительно помогут улучшить осанку. Вариант с захватом ладоней вовнутрь является более легким, но основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Обхват перекладины ладонями наружу считается идеальным вариантом для эффективного подтягивания. Кроме того, примите упор лежа и, сгибая обе руки переносите вес тела на предплечья с локтями, после чего вернитесь к исходному положению.

Комплекс для сжигания жира в спине и боках

Кроме описанных упражнений займитесь скручиваниями, прямыми, обратными планками, кручением обруча, наклонами. Помимо этого, вам следует начать контролировать свое питание. Уберите из своего меню жирную и высококалорийную пищу, приобщитесь к дробному питанию, пейте больше воды – примерно 8 стаканов в день. Все это позволит предотвратить появление жира вокруг бедер и поясницы.

Избавиться от жировых отложений на животе и спине

Уменьшить складки на спине и животе в домашних условиях можно с помощью интенсивной зарядки, комплекса упражнений, жиросжигающих продуктов. Помните, что любая тренировка должна включать в себя кардио-упражнения, которые способствует сжиганию жира. Скинуть вес поможет интервальный бег – для этого запишитесь в тренажерный зал или купите беговой тренажер. Чтобы быстро убрать живот, воспользуйтесь дыхательной гимнастикой бодифлекс. Чем глубже вы будете дышать, тем более стройным станет тело. Заниматься бодифлексом следует не раньше, чем через 2 часа после трапезы. Аэробный эффект от него на порядок сильнее по сравнению с силовыми упражнениями или занятием бегом. Техника состоит из следующих 5 этапов:
Девушка измеряет объем талии сантиметром

Упражнения для похудения

Сделать спину более стройной можно не только с помощью фитнеса, йоги, плавания, но и системы пилатеса. Для ее выполнения вполне подойдут и домашние условия. Применяя этот комплекс, можно целенаправленно скорректировать фигуру, избавившись от лишнего жира в нужных зонах. Для занятий обязательно найдите небольшой коврик. Упражнение лодка по системе пилатеса:

Для спины и боков

Воспользуйтесь упражнением обратная планка, для выполнения которого сядьте на пол и согнув ноги, примите упор на руки. Затем поднимите ягодицы и зафиксируйте принятое положение. Потом приступите к попеременному поднятию ноги, согнутой в колене. Неплохо поможет упражнение, где вам потребуется плавать кролем. Для этого лягте на живот, вытяните руки вперед. При выполнении упражнения одновременно поднимайте левую ногу и правую руку, а на вдохе наоборот. Делая такие упражнения расслабляться не стоит!

Для рук и спины

Сядьте на пол, раздвиньте ноги, после чего начинайте тянуться сначала к левой и правой ногам, а потом к центру. Кроме того, регулярно делайте обычные наклоны вперед, которые помогут снять усталость, улучшить кровоснабжение. Эффективными, но более тяжелыми являются отжимания обычные, на возвышенности, наоборот. В последнем варианте нужно упираться ладонями на стул.
Женщина делает упражнение

Массаж­

Растирание спины с помощью специальной техники массажа позволит ускорить расщепление жиров. Начинайте его с легкого поглаживания, делая движения снизу вверх. Поглаживая лопатки, спуститесь к пояснице. После этого медленной разогревайте мышцы всей спины, направляясь к плечам. Не забудьте уделить должное внимание бокам, позвоночнику. Быстрыми растирающими/щипковыми движениями разогрейте все мышцы. Закончите массаж с помощью равномерных круговых движений по всей поверхности. Для большего эффекта перед массажем рекомендуется принять душ, обсушить кожу.

Видео

No related posts. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru Главная Похудение Части тела Спина Топ 7 упражнений для верхней части спины — как убрать жир с лопаток? Жировые складки на лопатках выглядят не эстетично, к тому же они сигнализируют о том, что у вас слабые мышцы спины — а это может привести и к проблемам с позвоночником. Крепкие мышцы спины — это красивая осанка и здоровье позвоночника. Если осанка неправильная, спина сутулая, то даже у худеньких девушек могут появиться складки в области лопаток. Как убрать жир с лопаток и спины? Исправление осанки с помощью специально подобранных упражнений помогает убрать складки, сделать фигуру стройной.

Занимаясь только тренировками на мышцы спины, трудно попрощаться с жировыми складками на ней. Нельзя похудеть только в какой — то одной области. От складок избавиться вполне реально, только используя комплекс мер. Содержание

Складки появляются, в первую очередь, от того, что мы тратим калорий гораздо меньше, чем потребляем. Этот дисбаланс приводит к тому, что жир в нашем организме начинает постепенно накапливаться. Сначала это не очень заметно, но через какое — то время появляется живот и складки на боках и возле лопаток. Про 5 причин жира на спине подробнее узнаете тут.


Отличный результат в борьбе с этим даёт применение физических упражнений в сочетании со снижением калорийности вашего дневного рациона. Хорошо использовать контрастный душ, применять банные процедуры с веником. Но начинать нужно с физических тренировок, которые будут способствовать укреплению мышц спины и помогут снизить вес.

Жир на спине под лопатками можно успешно убрать, используя наступление по всем направлениям:

Нужно запомнить простой принцип рационального питания: Мышечный атлас спины представлен многими мышечными группами. Необходимо подобрать такие методы воздействия на них, которые помогут хорошенько их проработать и помочь сжечь жировые отложения. Существует множество эффективных упражнений для спины и лопаток помогающих бороться с этим неприятным явлением в домашних условиях.
Если вы будете использовать весь нижеперечисленный комплекс, то каждое упражнение, входящее в него, можно выполнять от трёх до семи раз. Несколько раз в неделю – оптимальный вариант.

Если вы выберите из всего комплекса всего два или три особо понравившихся упражнения, то количество выполнения каждого нужно увеличить в несколько раз. Например, вместо семи повторений выполнять двадцать. Как убрать жир с верхней части спины? Именно физические упражнения являются первым способом борьбы с проблемной зоной многих женщин и девушек. Такой неприятности, как жировые отложения на лопатках, боках и спине могут быть подвержены как женщины, так и мужчины, страдающие избыточным весом и ожирением. Всем рекомендуется начинать формирование стройной фигуры с физических нагрузок, хотя бы дома!
Очень простое в исполнении и эффективное упражнение. Работают следующие мышцы — большая и малая ромбовидные, трапециевидные, широчайшие. Техника и этапы выполнения:

Данное упражнение необходимо использовать, как в составе комплекса, так и самостоятельно – от трёх до пяти раз в день. Количество повторений, в среднем, десять раз.

Вы полюбите это упражнение и будете его использовать постоянно, так как оно даёт ощущение лёгкости в спине, исправляет осанку, способствует формированию ровной и красивой спины. Используйте это движение всегда, когда работаете за компьютером – это поможет избежать болей в позвоночнике, которые возникают часто по причине сидячей работы. Но учтите, что от болей в позвоночнике есть другие специализированные методы, например гимнастический комплекс Крокодил доктора Антипко или 6 правил для здоровья позвоночника и всего организма от Кацудзо Ниши. По эффективности с ними сведение лопаток не сравниться. Задействована широчайшая мышца, разгибатели спины, трапециевидная и ромбовидная.
Вариантом выполнения этого упражнения является упор головы о край скамьи. Повторы делаем заданное количество раз. Важно! Про 3 различных вида Становой Тяги и разницу между ними узнаете тут.

Рекомендуется начинать от десяти раз, постепенно увеличивая количество подходов. Для начала используем минимальный вес гантелей.

3. Упражнение Лодочка

Нагрузку получают мышцы: широчайшая, большая круглая, ромбовидная, а также прорабатываются все мышечные группы спины, особенно способствует похудению зоны под лопатками у женщин.
Про 8 полезных свойств Лодочки и 4 разновидности смотрите тут. Когда вы привыкните делать это упражнение и укрепите мышцы спины, можно использовать гантели минимального веса, чтобы усилить эффект от нагрузки. Очень похожее влияние на спину имеет упражнение Кошка, а для проработки именно нижней части спины отличные результаты показывает Гиперэкстензия.

4. Отжимания

Одно из лучших упражнений для проработки всех мышц верхней части торса.
Сложно делать отжимания? Выполняйте отжимания с колен, а также ознакомьтесь еще с 3-мя облегченными видами отжиманий для девушек. Количество отжиманий является индивидуальным для каждого человека, в зависимости от его физического развития и других индивидуальных характеристик, таких как пол, возраст, состояние здоровья.

5. Подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания помогают в борьбе с лишним весом, дают хорошую нагрузку на мышцы верхней части спины и между лопаток, способствуют формированию правильной осанки. Вспомогательную роль играют: грудные и плечевые мышцы, а также бицепс. Задействуется верхняя область широчайшей мышцы — как раз то, что нам необходимо. Подтягивание широким хватом отлично прорабатывает ту часть спины у женщин, где расположены складки.


Техника и этапы выполнения: Повторяем необходимое количество раз. Если с первого раза не получается выполнить заданное количество раз, остановитесь на той цифре, которую можете осилить. С каждой тренировкой старайтесь прибавлять по одному разу. Так вы достигните через некоторое время заданных параметров тренировки.

Обратите внимание! Рекомендуемое количество подтягиваний является индивидуальным и подбирается в зависимости от физического развития и других индивидуальных характеристик.

6. Прыжки на скакалке


Прыгая со скакалкой, вы заставляете работать все мышечные группы торса.

Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий и похудения всего тела. Выполнять его рекомендуется от трёх до пяти минут в среднем темпе каждый день.
Плаванием и бегом можно заниматься по желанию и возможности, главное — регулярно. Хорошие результаты в избавлении жировых складок на спине и боках даёт плавание в бассейне в течение одного часа каждый день или через день. Особенно этот вид нагрузки подходит тучным людям, когда иные виды физических упражнений могут быть противопоказаны. Спортивные инструкторы и диетологи рекомендуют начинать снижать вес с помощью плавания и низкокалорийной диеты, а только потом постепенно переходить к физическим упражнениям.

Все перечисленные упражнения способствуют формированию мышечного корсета, отлично убирают жировые складки, помогают снизить вес. Заниматься нужно регулярно – тогда в скором времени результаты порадуют вас. Если пропускать занятия и нарушать принципы рационального питания, то эффекта от этого комплекса добиться будет трудно. Избавиться от жировых отложений в области лопаток не так уж и сложно. Главное поставить себе цель и достигать её с радостью бодрым расположением духа! В Контакте, Одноклассниках, Всё чётко, ясно и понятно, ещё раз убеждаюсь в том, что нет лучшего способа похудеть, чем спорт! Новый номер Декабрь 2019 © 2007 — 2019  «Фэшн Пресс». При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет  «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения через сайт www.cosmo.ru и на официальных страницах этого сайта на www..com, vk.com, .com, instagram.com. Партнер «Рамблера».

С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках. Откуда взялся этот жир на руках? Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п. Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал. Упражнения для устранения жира на руках Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто подтянуть руки, а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения. 1. Отжимания. Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой. Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте подхода. 2. Обратные отжимания. Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте подхода.

Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую! 3. Подтягивания. Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье. 4. Разведение рук в стороны. Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать подхода по повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

5. Подъем гантели на бицепс. Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса. Не бойтесь перекачать руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не качались, без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки. 6. Подъем гантелей за головой.


Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее. 7. Молитва. Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать подтягивать руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения молитва. Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми. 8. Выкручивание рук. Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках. 9. Планка.

Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п. Другие средства убрать жир с рук Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т.п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира. Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.