Как согнать жир с живота парню

Сайт о питании, фитнесе и здоровом образе жизни

Стратегия жиросжигающих тренировок специально для женщин. Различия с мужским обменом веществ, практические рекомендации и пример меню для сжигания жира. Зачастую считается, что лучший способ похудения для девушек — это скорее соблюдение диеты, чем занятия жиросжигающими тренировками. Однако, в силу метаболических различий мужского и женского организма, диеты более эффективны для парней, тогда как для девушек наиболее быстрым способом достижения подтянутого и упругого тела являются именно активные тренировки(1). Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных при занятий спортом калорий, а переключение организма в режим использования глюкозы (то есть углеводов) в качестве основного источника энергии. Это в буквальном смысле меняет обмен веществ, заставляя тело активно избавляться от существующих жировых запасов. Главным отличием женского метаболизма является то, что в качестве источника энергии для тренировок организм девушек предпочитает использовать свободные жирные кислоты, а вовсе не углеводы, как организм мужчин. Именно в силу этого фактора избыток углеводов в питании быстро откладывается в типичных проблемных местах — на талии и на бедрах(2).

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме(3). И именно в этот период жиросжигающие тренировки будут наиболее эффективными. Наиболее простым способом проведения жиросжигающей тренировки в домашних условиях станет использование методики высокоинтенсивного интервального тренинга HIIT. Суть такой тренировки заключается в чередовании без какого-либо перерыва секунд активной нагрузки с 60 секундами нагрузки средней интенсивности. Общая продолжительность тренинга —  минут. Сперва выполнятся разминка на минуты, затем циклов тренировок HIIT — сек максимально быстрого кручения педалей велотренажера, прыжков на скакалке или любой другой активности, доступной дома; затем — 60 секунд умеренно быстрых тренировок (велотренажер в среднем темпе, упражнения на пресс и так далее). После выполнения двух циклов — перерыв в секунд.

В условиях тренажерного зала у девушек появляется намного больше возможностей провести успешную жиросжигающую тренировку. Одной из самых эффективных для опустошения запасов гликогена станет так называемая круговая тренировка — комплекс упражнений, выполняемых одно за другим, с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений.

Непосредственный выбор упражнений зависит, прежде всего, от имеющегося в наличии спортивного оборудования и уверенного знания правильной техники выполнения этих упражнений. Семь упражнений составляют один жиросжигающий цикл. После завершения цикла (круга) делается перерыв на секунд, затем цикл упражнений повторяется. Суммарно от 5 до 7 циклов. Цикл жиросжигающих упражнений: Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT необходима для запуска целого ряда жиросжигающих процессов — начиная от оптимизации использования гликогена и глюкозы в теле, заканчивая общим ускорением обмена веществ. Круговая тренировка, в свою очередь, повышает уровень гормона роста, напрямую ответственного за сжигание запасов подкожного жира. Еще одной категорий эффективных жиросжигающих тренировок для девушек являются базовые силовые упражнения, выполняемые с относительно тяжелым весом и в повторов. Роль играет то, что подобная тренировка заставит организм переключиться на использование углеводов в качестве основного топлива. Помимо прочего, восстановление мышц также потребует углеводов. Сама по себе силовая жиросжигающая тренировка для девушек должна состоять из пяти многосуставных базовых упражнений, выполняемых раз со средним рабочих весом. Цель — максимально техничное повторение упражнений и полное ощущение работы мышц. Перерыв между подходами — секунд, между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка. Отметим, что если вам незнакома техника выполнения этих силовых упражнений, то лучше проконсультироваться с персональным тренером вашего тренажерного зала. В этом случае вы не только понизите возможный риск получения спортивной травмы, но и существенно повысите результативность тренировки. По окончанию тренировки — минут жиросжигающего кардио в среднем темпе. Поскольку главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является изменение метаболизма глюкозы в организме, чрезвычайно важно отказаться от любых источников быстрых углеводов (в том числе, от сахара, сладостей, выпечки и любых мучных продуктов), отдавая предпочтение сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки (то есть, овощам и различным крупам). Кроме этого, диета для жиросжигания должна содержать достаточно много полезных растительных жиров (в первую очередь, оливкового и кокосового масел) и омега-3 жирных кислот — суммарно порядка % от общей калорийности суточного рациона. Источниками белка в питании должны стать орехи, постное нежирное мясо и, опционально, спортивное питание (сывороточный протеин). Примерное меню: Базовая суточная калорийность питания — 2000 ккал (девушка 25 лет, ростом 170 см и весом 55 кг, занимающаяся спортом раза в неделю). Дефицит для похудения, 15% — 1700 ккал. Рекомендуемое количество белка —  гр, жира — гр, углеводов — гр. Главной задачей жиросжигающих тренировок для девушек является вовсе не максимизация потраченных калорий, а изменение метаболизма организма с целью переключения его в режим траты глюкозы и углеводов. Именно поэтому для достижения быстрого результата и успешного похудения рекомендуется соблюдать диету с максимальным ограничением быстрых углеводов.

Научные источники: Здравствуйте! Подскажите, а можно ли менять дни тренировок? К примеру Вт-силовая, чёт-интенсив, суб-круговая?

Здравствуйте, А Я СЛУЧАЕМ НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ!!? ахахах, просто очень не хочется именно МЫШЦ на ногах, руках, а хочется просто стройное, немного рельефное тело. Или качаются только если употреблять “специальные” продукты? Здравствуйте. Спасибо. Очень благодарна за ваш сайт. Не только за этот пост, еще и за остальные. Начал уходить живот, оставшийся после родов всего через 3 недели. Жаль, что вместе с ним ушла попа и грудь. Хотя талия стала уже не только в сантиметрах, но и на внешний вид, чему несказанно рада. Не подскажете, я навсегда останусь доской? 😀 Спасибо ?
Я не первый раз уже вижу рекомендацию по употреблению жиров в таком большом количестве. Но не понимаю почему. 50% это довольно большая пропорция соотношению к белкам. Можете объяснить пожалуйста.
У меня была диета 40 белки, 40 углеводы и 30% жиры.

Наталья, большое количество жиров вовсе не означает, что нужно есть намазанное на сыр сливочное масло. Жиры должны быть полезными (то есть, омега-9 в виде оливкового масла, омега-3 из рыбы, кокосовое масло) — в этом случае они пойдут на нужны текущего метаболизма, а не в жировые запасы. Плюс мы писали о том, что организм женщины, в отличии от организма мужчины, “работает” скорее именно на жирах, а не на углеводах. Здравствуйте! Подскажите пожалуйста процентное соотношение белков углеводов и жиров. Вы указали в гр. Рекомендуемое количество белка — гр, жира — гр, углеводов — гр. Наталья, мы осознанно дали рекомендацию в граммах — поскольку люди считают состав еды, прежде всего, в граммах, уже затем переводя в проценты. Пересчитать очень просто: (110+60)х4 + 80х9 = 680 + 720 = 1400 ккал. Соответственно, белок — 30%, углеводы – 17%, жиры — 50%. Спасибо 🙂
Я не первый раз уже вижу рекомендацию по употреблению жиров в таком большом количестве. Но не понимаю почему. 50% это довольно большая пропорция соотношению к белкам. Можете объяснить пожалуйста.
У меня была диета 40 белки, 40 углеводы и 30% жиры. Как женщины, так и мужчины сталкиваются с проблемой наличия лишнего жира на теле. Основная причина, провоцирующая образование лишнего веса – неправильное высококалорийное питание. Лишний вес может появиться из-за различных заболеваний. Не стоит упускать из внимания влияние возрастного фактора и о стрессовых ситуаций. Есть несколько способов, как убрать подкожный жир с живота мужчине, о них и поговорим. Два главных направления, в которых стоит работать: питание и спорт. Строить свое меню необходимо таким образом, чтобы нормализовать работу ЖКТ. Для этой цели диетологи рекомендуют утром и перед сном выпивать по 1 ст. нежирного кефира. Для работы кишечника важна также вода, поэтому обязательно пейте ее на протяжении дня. Для похудения и здоровья, нужно ежедневно есть овощи и фрукты, но только не сладкие и не крахмалосодержащие. Чтобы убрать жир с боков и живота мужчине, необходимо отказаться от употребления жирного, соленого, копченого, а также от алкогольных напитков. Избавляться от накопленного жира сложно, но при регулярных тренировках можно получать стабильный результат. Начать стоит с малого, к примеру, введите себе в привычку бегать или ездить на велосипеде вечером, в крайнем случае, хоты бы выходите на пешеходную прогулку.Разбираясь в том, как убрать подкожный жир с живота мужчине, стоит сказать о наиболее эффективных упражнениях: Чтобы улучшить результат от выполнения упражнений, следует использовать дополнительный вес или тренироваться на фитболе.